Комплекс учебно-тренировочных занятий, направленных на развитие общей и специальной физической подготовки обучающихся в подготовительный период

Автор: Баженов Виктор Анатольевич,  МКОУ ДОД ДЮСШ г. Тайшета

 

Работаю в Детско-юношеской спортивной школе на отделении настольного тенниса более 20 лет. С 1998 года анализирую уровень физического развития детей, набираемых в группы начальной подготовки (НП). Сделал вывод, что с каждым годом количество здоровых детей, способных переносить даже небольшие физические нагрузки, сокращается в геометрической прогрессии.  Составляя учебный план на новый учебный год, всегда большое внимание уделяю физической подготовке юных спортсменов. Начиная с учебно-тренировочного этапа подготовки, стараюсь привлечь наиболее перспективных детей к работе в подготовительный период. С середины июня и до конца августа на учебно-спортивной базе организую учебно-тренировочные сборы, где многие годы несколько поколений обучающихся готовится к предстоящему сезону.  Было проведено сотни различных тренировок, способствующих повышению уровня общей и специальной физической подготовки. Наиболее интересные и эффективные тренировки выстроились в микроцикл, который я и представляю вашему вниманию.

В микроцикле два ударных дня: среда и суббота. В эти дни наиболее тяжелые и энергозатратные тренировки направлены на развитие силы, силовой выносливости и общей выносливости. После тренировок в эти дни необходимо проводить восстановительные мероприятия (бассейн, баня, массаж и т. д.). В понедельник и пятницу тренировки на развитие быстроты и скоростно-силовой направленности, так как они следуют после дня отдыха. Во вторник предложены тренировки на развитие силовых качеств. Четверг отдан под тренировки технико-тактической направленности.

 

 

ПОНЕДЕЛЬНИК    ЗАРЯДКА

 

МНОГОБОРНАЯ ТРЕНИРОВКА
(способствует улучшению техники бега)

 

   Разминка кросс 2 км.,  общеразвивающие упражнения (ОРУ) – 10 мин.

 

1. Перемещения приставным шагом.
2. Перемещения приставным шагом со сменой сторон на каждый шаг.
3. Бег спиной вперед.
4. «Ножницы» (поочередный подъем прямых ног с максимальной интенсивностью).
5. Многоскоки (перемещение вперед с максимальным выпрыгиванием вверх на каждую ногу, маховая нога, согнутая в колене, подносится к груди).
6. Бег, захлестывая голень.
7. Бег с подъемом бедра.
8. Семенящий бег (плечевой пояс полностью расслаблен, минимальное перемещение вперед, ставя ногу с носка на пятку, и быстро сгибая и разгибая в коленном суставе)

 

Примечание:  рекомендуется включать в разминку (как подводящие упражнения) перед   беговыми тренировками на время.
В зависимости от уровня подготовленности обучающихся дозируется количеством серий, но не менее двух, и длиной отрезков не менее 20-30 м.

 

1-я ТРЕНИРОВКА  

 

  СКОРОСТНАЯ
(направлена на развитие ловкости и быстроты)

 

Разминка кросс 2-3 км., ОРУ – 10 мин.

 

В одну серию входит пять отрезков по 10, 20, 30, 40, 50 метров, каждый отрезок по 3 подхода. Стартовать можно из верхней и нижней стойки, а так же для развития ловкости можно стартовать из положения лежа и сидя в различных позах и разнообразных положениях.

 

Заминка 1-2 км., растяжка 15-20 мин.

 

Дозировка: в младшей возрастной группе (7-10 лет) выполняется 1 серия, в средней возрастной группе (11-15 лет) рекомендуется включать 2 серии, в старшей возрастной группе (16-18 лет)  по самочувствию обучающихся 2 и более серий.
Для сохранения  темпа на протяжении всей тренировки, и стимулирования обучающихся, которые не могут бороться с лидерами, можно ввести систему наказания, например: участник, или несколько участников, финиширующие последними после преодоления каждого отрезка Сгибание и разгибание рук в упоре лежа 5 раз.

 

 

2-ТРЕНИРОВКА

 

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА (направлена на развитие скоростно-силовых качеств)

 

Разминка кросс 3-4 км.,  ОРУ – 10 мин.

 

1.Бег на месте с подъемом бедра.
2.Сгибание и разгибание рук к груди в наклоне с отягощением (И.п., ноги на ширине плеч).
3.Сгибание и разгибание рук из-за головы с отягощением (И. п. ноги на ширине плеч).
4.Наклоны туловища с отягощением, (И. п. ноги на ширине плеч).
5.Упражнения на мышцы брюшного пресса, (И. п. лежа на спине, руки в замке за головой, локти разведены, одновременно поднимаем корпус и подтягиваем ноги согнутые в коленях к груди).
6.Выброс ног (И. п. упор лежа, прыжком сгибаем ноги в коленях и ставим как можно ближе к рукам, выбрасываем ноги в исходное положение прогибая спину).
7.Выпрыги вверх (И. п. глубокий присед, ноги на ширине плеч, выпрыгнуть максимально вверх, приземлиться в исходное положение).
8.Напрыгивания на гимнастическую скамейку (И. п. ноги на ширине плеч, из полуприседа прыжок на скамейку и в исходное положение).

 

Дозировка: в зависимости от уровня подготовленности обучающихся упражнения выполняются с максимальной интенсивностью по10 сек., в 3 подхода, с интервалом отдыха между подходами 30-40 сек., между упражнениями 1 мин.

 

По окончании основной части и (или) между сериями заминка1 км. После заминки растяжка 10 мин.

 

 

ВТОРНИК

 

ЗАРЯДКА

 

ИМИТАЦИОННАЯ (способствует улучшению ударной техники по мячу, более   рациональному и быстрому перемещению у стола)

 

Разминка кросс 1 км.,  ОРУ – 10 мин.

 

1. Перемещение в 4-х метровом квадрате без ракетки.
2. Перемещение в 4-х метровом квадрате с имитацией движения подрезкой справа и слева.
3. Перемещение в 4-х метровом квадрате с имитацией движения накатом справа и слева.
4. Перемещение в 4-х метровом квадрате с имитацией движения топ-спином справа и слева.
5. Перемещение в 4-х метровом квадрате без ракетки.

 

 

Дозировка: каждое упражнение выполняется по 3 мин., интервал отдыха между упражнениями 2 мин.1-ая ТРЕНИРОВКАСИЛОВАЯ (направлена на развитие силы)

 

Разминка кросс 2-3 км., ОРУ – 10мин.

 

 

1. Подтягивания на высокой перекладине (И. п. в висе на перекладине руки на ширине плеч, хват верхний).
2. Упражнение на мышцы брюшного пресса (И. п. лежа на спине руки над головой, одновременно поднимаем корпус и ноги и опускаемся в исходное положение).
3. Сгибание и разгибание рук  в упоре лежа.
4.  Упражнения на мышцы брюшного пресса  (И. п. лежа на спине, руки за головой в замке, локти разведены, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Поднимая корпус левым локтем, касаемся правого колена и опускаемся в исходное положение, поднимаем корпус и правым локтем касаемся левого колена и т. д.)
5. Сгибание и разгибание рук  в упоре сидя.
6. Выброс ног в упоре лежа (И. п. упор лежа, прыжком сгибаем ноги в коленях и ставим как можно ближе к рукам, выбрасываем ноги в исходное положение прогибая спину).
7. Выпрыги вверх (И. п. глубокий присед, ноги на ширине плеч, выпрыгнуть максимально вверх, приземлиться в исходное положение).
8. Напрыгивания на низкую перекладину (И. п. ноги на ширине плеч, руки на уровне груди на перекладине, хват средний сверху. Не сгибая рук, прыжком перемещаемся на перекладину в стойку на прямых руках, махом ног возвращаемся в исходное положение.
9. Прыжки через гимнастическую скамейку.

 

Заминка кросс 1-2 км., растяжка 10 мин.

 

Дозировка:  Дозировка: в младшей возрастной группе (7-10 лет) 16 повторений    по 3 подхода, в средней возрастной группе (11-15 лет) 24 повторения  по 3 подхода, в старшей возрастной группе (16-18 лет) 32 повторения  по 3 подхода с интервалом отдыха между подходами 1-2 мин., между упражнениями до полного восстановления.

 

 

2-ая ТРЕНИРОВКА

 

   ИГРОВАЯ
  Разминка кросс 2-3 км., ОРУ – 10 мин.

 

Футбол 2 тайма по 30 мин.
Растяжка 10 мин.

 

 

СРЕДА

 

ЗАРЯДКАИГРОВАЯ

 

Разминка кросс 2 км., ОРУ – 10 мин.
Гандбол 2 тайма по 10 мин.

 

1-ая ТРЕНИРОВКА ПРЫЖКОВАЯ  ТРЕНИРОВКА (направлена на развитие скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости)

 

 

Разминка  кросс 3-4 км.,  ОРУ – 10 мин.

 

1. Прыжки на одной ноге.
2. «Кенгуру» (Прыжки из глубокого приседа вверх вперед).
3. «Лягушка» (Прыжки в глубоком приседе вперед).
4. Выпрыги вверх (И. п. глубокий присед, ноги на ширине плеч, выпрыгнуть максимально вверх, приземлиться в исходное положение).
5. Прыжки через тумбы (барьеры высотой 30-40 см.).
6. Прыжки через гимнастическую скамейку
7. Напрыгивания на тумбы или гимнастическую скамейку.
8. Эстакада (Прыжки на двух ногах из полуприседа по ступенькам высотой 30-40 см.вверх на 3-4 уровня и спрыгивания с высоты 90-160 см. в яму с песком или опилками).

 

Заминка кросс 1-2 км., растяжка 10-15 мин

 

.Дозировка: 1-3 упражнения длина отрезков 20-30 м по 3 подхода., 4-7 упражнения   в младшей возрастной группе (7-10 лет) 8-12 повторений по 3 подхода, в средней возрастной группе (11-15 лет) 12-20 повторений по 3 подхода, в старшей возрастной группе (16-18 лет) 16-28 повторений по 3 подхода, 8 упражнение от 3 до 9 повторений.

 

 

2-ая ТРЕНИРОВКАКРОСС

 

Восстановительный кросс для младшей возрастной группы (7-10 лет) 3-4 км., средней возрастной группе (11-15 лет) 5-6 км., старшей возрастной группе (16-18 лет) 7-8 км.

 

Растяжка 10-15 мин., баня (в парную с березовым веником 2-3 раза по 5-7 мин).

 

 ЧЕТВЕРГ   ЗАРЯДКАСИЛОВАЯ

 

Разминка кросс 2 км., ОРУ – 10 мин.

 

1.Подтягивания на высокой перекладине (И. п. в висе на перекладине руки на ширине плеч, хват верхний).
 2.Упражнения на мышцы брюшного пресса  (И. п. лежа на спине, руки за головой в замке, локти разведены, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Поднимая корпус, левым локтем касаемся правого колена и опускаемся в исходное положение, поднимаем корпус и правым локтем касаемся левого колена и т. д.)
 3.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
 4. Выброс ног в упоре лежа (И. п. упор лежа, прыжком сгибаем ноги в коленях и ставим как можно ближе к рукам, выбрасываем ноги в исходное положение прогибая спину).
 5.Сгибание и разгибание рук в упоре сидя.
 6. Выпрыги вверх (И. п. глубокий присед, ноги на ширине плеч, выпрыгнуть максимально вверх, приземлиться в исходное положение).

 

Дозировка: 1 упражнение выполняется на 70% от максимума, 2-6 упражнения по 24- 32 раза.

 

1-ая  ТРЕНИРОВКА    
 ОТДЫХ

 

2-ая ТРЕНИРОВКА    ИМИТАЦИОННАЯ
(способствует улучшению ударной техники по мячу, более  рациональному перемещению у стола)

 

Разминка кросс 1-2 км.,  ОРУ – 10 мин.

 

1. Перемещение в 4-х метровом квадрате без ракетки.
2. Перемещение в 4-х метровом квадрате с имитацией движения подрезкой справа и слева.
3. Перемещение в 4-х метровом квадрате с имитацией движения накатом справа и слева.
4. Перемещение в 4-х метровом квадрате с имитацией движения топ-спином справа и слева.
5. Перемещение в 4-х метровом квадрате без ракетки.

 

Заминка 1 км., растяжка 10 мин.
Дозировка: каждое упражнение выполняется по 3 мин.

 

ПЯТНИЦА

 

ЗАРЯДКА  МНОГОБОРНАЯ ТРЕНИРОВКА
      (способствует улучшению техники бега)

 

   Разминка кросс 2 км.,  ОРУ – 10 мин.

 

1. Перемещения приставным шагом.
2. Перемещения приставным шагом со сменой сторон на каждый шаг.
3. Бег спиной вперед.
4. «Ножницы» (поочередный подъем прямых ног с максимальной интенсивностью).
5. Многоскоки (перемещение вперед с максимальным выпрыгиванием вверх на каждую ногу, маховая нога, согнутая в колене,  подносится к груди).
6. Бег, захлестывая голень.
7. Бег с подъемом бедра.
8. Семенящий бег (плечевой пояс полностью расслаблен, минимальное перемещение вперед, ставя ногу с носка на пятку, и быстро сгибая и разгибая в коленном суставе)

 

Примечание:  рекомендуется включать в разминку как подводящие упражнения перед   беговыми тренировками на время.
  В зависимости от уровня подготовленности обучающихся дозируется количеством серий, но не менее двух, и длиной отрезков не менее 20-30 м.

 

1-ая ТРЕНИРОВКА СКОРОСТНАЯ

 

Разминка кросс 2-3 км., ОРУ – 10 мин.

 

Кросс 1 км на время.

 

Заминка 1 км., растяжка 10-15 мин.

 

2-ая ТРЕНИРОВКА СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ
    (направлена на развитие скоростной выносливости)

 

Разминка кросс 2-3 км., ОРУ – 10 мин.

 

1. Бег с подъемом бедра на месте.
2. Подтягивания на низкой перекладине.
3.  Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком.
4. Упражнение на мышцы брюшного пресса (И. п. лежа на спине руки над головой, одновременно поднимаем корпус и ноги и опускаемся в исходное положение).
5. Сгибание и разгибание рук в упоре сидя с хлопком.
6. Прыжки через гимнастическую скамейку.
7. Выброс ног в упоре лежа (И. п. упор лежа, прыжком сгибаем ноги в коленях и ставим как можно ближе к рукам, выбрасываем ноги в исходное положение прогибая спину).
8. Напрыгивания на гимнастическую скамейку (И. п. ноги на ширине плеч, из полуприседа прыжок на скамейку и в исходное положение).
9. Выпрыги вверх (И. п. глубокий присед, ноги на ширине плеч, выпрыгнуть максимально вверх, приземлиться в исходное положение).

Заминка кросс 1-2 км., растяжка 10 мин.

 

Дозировка: в одной серии  первый подход выполняется 10 сек.,  второй подход 15 сек, третий подход 20 сек., интервал отдыха между подходами  20-30 сек., между упражнениями 1 мин.

 

СУББОТА     ЗАРЯДКА ИМИТАЦИОННАЯ
(способствует улучшению ударной техники по мячу, более   рациональному перемещению у стола)

 

Разминка кросс 1 км.,  ОРУ – 10 мин.

 

1. Перемещение в 4-х метровом квадрате без ракетки.
2. Перемещение в 4-х метровом квадрате с имитацией движения подрезкой справа и слева.
3. Перемещение в 4-х метровом квадрате с имитацией движения накатом справа и слева.
4. Перемещение в 4-х метровом квадрате с имитацией движения топ-спином справа и слева.
5. Перемещение в 4-х метровом квадрате без ракетки.

 

.Дозировка: каждое упражнение выполняется по 3 мин., интервал отдыха между упражнениями 2 мин.

 

1-ая ТРЕНИРОВКА
ОФП  общая физическая подготовка
     (направлена на развитие силы и силовой выносливости)

 

Разминка кросс 3-4 км., ОРУ – 10 мин.

 

1. Подтягивания на высокой (низкой) перекладине (И. п. в висе на перекладине руки на ширине плеч, хват верхний).
2. Упражнения на мышцы брюшного пресса  (И. п. лежа на спине, руки за головой в замке, локти разведены, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Поднимая корпус, левым локтем касаемся правого колена и опускаемся в исходное положение, поднимаем корпус и правым локтем касаемся левого колена и т. д.)
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
4. Упражнение на мышцы брюшного пресса (И. п. лежа на спине руки над головой, одновременно поднимаем корпус и ноги и опускаемся в исходное положение).
5. Сгибание и разгибание рук в упоре сидя.
6. Наклоны корпуса с отягощением (И. п. ноги на ширине плеч, отягощение за спиной, ноги в коленях не сгибать).
7. Сгибание и разгибание рук к груди в наклоне с отягощением (И. п. ноги прямые на ширине плеч, корпус в наклоне вперед, руки вытянуты вперед с отягощением).
8. Выброс ног в упоре лежа (И. п. упор лежа, прыжком сгибаем ноги в коленях и ставим как можно ближе к рукам, выбрасываем ноги в исходное положение прогибая спину).
9. Сгибание и разгибание рук из-за головы с отягощением (И. п. ноги на ширине плеч, руки с отягощением согнуты в локтях за головой, из-за головы выпрямляем руки и опускаем в исходное положение).
10. Приседания с отягощением.
11. Сгибание и разгибание рук от груди с отягощением (И. п. ноги на ширине плеч, руки с отягощением вытянуты вперед, сгибая руки подносим отягощение к груди и в исходное положение).
12. Выпрыги вверх (И. п. глубокий присед, ноги на ширине плеч, выпрыгнуть максимально вверх, приземлиться в исходное положение).
13. Подъем прямых рук с отягощением (И. п. ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища с отягощением, подъем рук через стороны вверх и в исходное положение).
14. Прыжки через гимнастическую скамейку.
15. Напрыгивания на низкую перекладину (И. п. ноги на ширине плеч, руки на уровне груди на перекладине, хват средний сверху. Не сгибая рук, прыжком перемещаемся на перекладину в стойку на прямых руках, махом ног возвращаемся в исходное положение.
16. Напрыгивания на гимнастическую скамейку (И. п. ноги на ширине плеч, из полуприседа прыжок на скамейку и в исходное положение).

 

Заминка 1-2 км., растяжка 10-15 мин.

 

Дозировка: в младшей возрастной группе (7-10 лет) 8-12 повторений с отягощением 2,5-5 кг. по 3 подхода, в средней возрастной группе (11-15 лет) 12-20 повторений с отягощением 5-10 кг. по 3 подхода, в старшей возрастной группе (16-18 лет) 16-28 повторений с отягощением 10-20 кг.  по 3 подхода с интервалом отдыха между подходами 1-2 мин., между упражнениями до полного восстановления.
Количество повторений и вес отягощения  в подходе зависит от уровня подготовленности обучающегося и его возраста (подбирается индивидуально для каждого обучающегося).

 

2-ая ТРЕНИРОВКАКРОСС

 

Восстановительный кросс для младшей возрастной группы (7-10 лет) 3-4 км., средней возрастной группе (11-15 лет) 5-6 км., старшей возрастной группе (16-18 лет) 7-8 км.

 

Растяжка 10-15 мин., баня (в парную с березовым веником 2-3 раза по 5-7 мин).

 

ВОСКРЕСЕНИЕ

 

ЗАРЯДКАИГРОВАЯ
Разминка кросс 2-3 км., ОРУ – 10 мин.
Гандбол или баскетбол 2 тайма по 10 мин.

 

1 и 2 ТРЕНИРОВКИ         О Т Д Ы Х ! ! !

Источник: www.menobr.ru