Упражнения по аутогенной тренировке

2076

Автор: Е. А. Чепракова, канд. психол. наук, зам. директора по социально-психологическому сопровождению ЦППРиК "Радуга", Москва

Цель аутогенной тренировки - выявление и произвольное преодоление эмоциональной напряженности. Аутогенная тренировка позволяет овладеть эмоциями, развивает волю, внимание, формирует привычку к самонаблюдению и самоотчету, повышает устойчивость и лабильность высшей нервной деятельности. Аутогенная тренировка включает в себя две ступени -низшую и высшую.

Первая (низшая) ступень состоит из шести упражнений, воздействующих на вегетативные функции:

"Тяжесть" - максимальное расслабление мышц. Отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления разливающегося ощущения тяжести в правой руке, затем левой, далее в правой ноге, в левой ноге и туловище.

"Тепло" - произвольное расширение кровеносных сосудов посредством достижения ощущения тепла в теле в той же последовательности.
"Пульс" - нормализация сердцебиения."Дыхание" - регуляция и нормализация дыхания посредством произвольной смены его ритма."Тепло в области солнечного сплетения" - представление ощущения тепла и покоя в области солнечного сплетения и в брюшной полости.
"Прохлада в области лба" - чувственное представление прохлады, ветерка, освежающего голову.

Вторая (высшая) ступень может включать упражнения, которые воздействуют на психические функции, такие как внимание, воображение, мышление, воля, эмоции. Приступать к ним можно только после того, как освоены упражнения первой ступени, ощущения, вызываемые в них, достигаются быстро. Основная содержательная часть упражнений второй ступени строится из установок, характер которых соответствует задачам выполнения этих упражнений. После основной части следует завершающая фаза, в процессе которой организм готовится к переходу в бодрствующее состояние, для чего используются следующие формулировки: "Я отлично отдохнул. Я ощущаю себя свежим. Я очень спокоен. Спокойствие дает мне уверенность, силу, здоровье. Я чувствую себя бодрым и энергичным" и т. д.

Рассмотрим некоторые упражнения, которые можно использовать в аутотренинге.

В целях само- и взаимопомощи по повышению стрессоустойчивости рекомендуются следующие 5 упражнений, которые позволяют достигнуть расслабления и снятия психомоторного напряжения. Выполняя их при стрессе, можно быстро и эффективно восстановить силы и взять под контроль чувства и эмоции. Упражнения основаны на саморегуляции без внешнего воздействия со стороны специалистов. Оптимальное психоэмоциональное состояние достигается благодаря специфическому способу расслабления, при котором движения делаются по мысленной команде, с наименьшим мышечным усилием, как бы автоматически. Обучаясь управлять идеомоторными движениями с помощью этих упражнений, человек научается управлять своим состоянием.

Упражнение "Полет"
Встаньте или удобно сядьте, закройте глаза, руки опустите вдоль тела. Дайте мысленную команду рукам подняться вверх и в стороны. Позвольте им выполнить это движение без напряжения. Для этого представьте себе, что вы летите высоко над землей."Упражнение "Расхождение рук"
Встаньте или удобно сядьте, закройте глаза, руки вытяните перед собой. Дайте мысленную команду рукам разойтись в стороны. Позвольте им проделать это движение без напряжения. Подберите себе удобный образ, ассоциацию, которые помогли бы вызвать это движение, например: самолет, буква "Т", антенна и т. д.Упражнение "Схождение рук"
Встаньте или удобно сядьте, закройте глаза, руки разведите в стороны. Дайте мысленную команду рукам сойтись вместе. Позвольте им сделать это движение без напряжения. Подберите себе образ, который помог бы вызвать это движение.

Упражнение "Автоколебания тела"
Встаньте, закройте глаза, руки опустите вдоль тела. Медленно покачивайтесь, подбирая свой темп и ритм движения, постепенно достигая полного расслабления всего тела. Главное при этом -найти приятный для тела ритм и темп покачивания.Упражнение "Движение головой"
Стоя или сидя, механически вращайте головой в поиске приятного ритма и приятных точек поворота. Следует обходить болевые и напряженные места. Приятная точка поворота - это точка релаксации. Задача - найти такое движение, которое дается легко, с минимальным усилием, с приятными ощущениями, которые хочется продолжать.

Еще один эффективный способ снять эмоциональное возбуждение, состояние напряженности - правильно дышать. Для этого необходимо освоить базисную технику саморегуляции дыхания.Упражнение "Дыхание"

  1. Сядьте и займите удобное положение.
  2. Положите одну руку на область пупка, вторую - на грудь (эти манипуляции необходимы только на начальном этапе освоения техники, чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и возникающие ощущения).
  3. Сделайте глубокий (длящийся не менее 2 секунд) вдох, набирая воздух сначала в живот, а затем заполняя им всю грудь.
  4. Задержите дыхание на 1-2 секунды.
  5. Выдыхайте медленно и плавно в течение 3 секунд. Выдох должен быть длиннее вдоха.
  6. Снова сделайте глубокий вдох без остановки и повторите упражнение.

Упражнение нужно делать 4-5 раз подряд. Избегайте стремления к совершенному его выполнению с первого раза. Необходимо помнить, что при использовании данной техники может возникнуть головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. В случае головокружения сократите количество циклов, выполняемых за один подход. Технику саморегуляции дыхания можно и важно использовать не только в моменты психоэмоционального напряжения, но и в течение дня от 5 до 15 раз, уделяя ее выполнению 1 минуту.

Следующее упражнение полезно, когда необходимо справиться с неприятными воспоминаниями или впечатлениями.Упражнение "Намерения"
Опыт показывает, что переживания возникают в нас непроизвольно, независимо от нашего решения. Попробуйте прямо сейчас вызвать в себе тревогу, старайтесь изо всех сил, говорите себе: "Ты должен ужасно растревожиться. Волнуйся, тревожься, еще сильнее!..". Наверняка тревога не возникла. Прямое намерение ощутить какое-либо чувство как бы парализует на время способность испытывать его. На основании этого было сформулировано одно из правил психотехники переживания: если вы хотите избавиться от нежелательного состояния или ослабить его, попытайтесь сделать прямо противоположное - вызвать или усилить его ощущение.

Не всегда получается избавиться от состояния напряжения и
расслабиться. Для этого требуется определенное умение, которое можно приобрести с помощью следующего упражнения.Упражнение "Мороженое"
Все любят мороженое. А теперь вообразите, что вы побывали в гостях у Снежной королевы. Замерзли и сами стали похожи на мороженое... Тело, руки, ноги, голова скованы холодом. Брр... Но вот пришел добрый волшебник и сказал: "Закройте глаза! Положите руки на колени. Вам удобно, вам ничто не мешает. Сейчас начнем оттаивать. Согреваются и оттаивают пальцы ног, согреваются и оттаивают ступни, согреваются и расслабляются колени. Тепло идет от пальцев ног вверх, ноги теплые, они расслабляются.
Согреваются пальцы рук. Пальцы расслабляются. Согреваются и расслабляются ладони. Согреваются и расслабляются кисти рук. Тепло от кистей идет к локтям. От локтей тепло идет к плечам. Руки теплые, руки расслабились.
Нам тепло. Тепло идет по всему телу, от живота поднимается к груди, шее, голове. Лицу жарко, лицо расслабилось, рот приоткрылся, голова повисла.
Растаяло мороженое, растеклось сладкой лужицей по полу. А теперь потянитесь вперед, откройте глаза!"

Для увеличения энергетического потенциала организма можно использовать силовое упражнение, которое построено на ритмичных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы.Упражнение "Гимнастика Гермеса"
Напряжение-расслабление осуществляется в ритме дыхания. В течение 4 секунд делается энергичный вдох, при задержке дыхания напрягаются все мышцы тела в течение 4 секунд. Затем на выдохе должно возникнуть ощущение, что энергия разливается по всем частям тела, и при задержке дыхания на выдохе наступает полнейшее расслабление. Это упражнение нужно делать с перерывом в 4 секунды после каждой фазы, постепенно доводя до периода 6 секунд на каждую фазу дыхания. Упражнение выполняется в течение 5 минут.

Что вы делаете, когда перед вами стоит сложная задача? Как вы готовитесь к выступлению перед аттестационной комиссией? Следующее упражнение - один из способов концентрации сил и внимания, помогающий обрести чувство покоя и уверенности в себе.Упражнение "Круг силы"
Сядьте удобно и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.
Представьте себе, что вы стоите на сцене. Над вами большой прожектор, который освещает вас мягким теплым светом. Вы стоите в кругу золотого света, и он окружает вас с головы до пят. Вы можете вдыхать этот теплый золотой свет, и тогда сила и тепло этого света проникают во все части вашего тела, вплоть до самых кончиков пальцев рук и ног. Вы стоите в кругу своей силы в том самом месте, где вы чувствуете себя самым сильным и прилежным, самым внимательным и спокойным...
Вы можете представлять свой круг силы в любой момент, когда захотите почувствовать прилив сил и уверенность в себе. Вы сможете увидеть эту картину с золотым светом вокруг себя вновь, и этот свет будет охранять вас, согревать и наполнять свежими силами.

Ну а теперь напрягитесь, потянитесь и откройте глаза.

Источник: www.menobr.ru

Читайте в ближайших номерах журнала «Справочник руководителя дошкольного учреждения»
    Читать сейчас



    Ваша персональная подборка

      Подписка на статьи

      Чтобы не пропустить ни одной важной или интересной статьи, подпишитесь на рассылку. Это бесплатно.

      Рекомендации по теме

      Повышение квалификации

      Повышение квалификации заведующих детским садом и старших воспитателей

      Проверьте свои знания и получите удостоверение или диплом установленного образца

      Участвовать

      Самое выгодное предложение

      Самое выгодное предложение

      Воспользуйтесь самым выгодным предложением на подписку и станьте читателем уже сейчас

      Живое общение с редакцией

      А еще...

       Вебинары
      • 14 ноября 2017 г.
      • Новые решения по созданию современной развивающей предметно-пространственной среды в условиях ФГОС ДО

      • Богомолова Марина Валентиновна
        кандидат психологических наук, доцент кафедры педагогики и методики дошкольного образования ГАОУ ВПО «Московский институт открытого образования»

        ТЕМЫ ВЕБИНАРА:

        • ✱ В процессе вебинара уделим особое внимание вопросам создания образовательного пространства
        • ✱ Раскроем современные научно-практические подходы создания обогащенной образовательной среды, способствующей развитию детей старшего дошкольного возраста в контексте идей конвергентного образования
        Подробнее






      © МЦФЭР, 2017. Resobr.ru: сайт для специалистов и руководителей сферы дошкольного образования. Все права защищены. Полное или частичное копирование любых материалов сайта возможно только с письменного разрешения редакции сайта. Нарушение авторских прав влечет за собой ответственность в соответствии с законодательством РФ.

      Зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор). Свидетельство о регистрации ПИ № ФС77-64054 от 25.12.2015

      По вопросам подписки обращайтесь: 8 800 775-4822 (звонки по России бесплатные)

      По вопросам клиентской поддержки тел.: +7 (495) 937-90-82

      

      • Мы в соцсетях
      Сайт использует файлы cookie. Они позволяют узнавать вас и получать информацию о вашем пользовательском опыте. Это нужно, чтобы улучшать сайт. Если согласны, продолжайте пользоваться сайтом. Если нет – установите специальные настройки в браузере или обратитесь в техподдержку.
      Сайт предназначен для работников сферы дошкольного образования

      Чтобы продолжить чтение, пожалуйста, зарегистрируйтесь (это бесплатно).

      После регистрации вы получите:

      • доступ к 9 400 профессиональных материалов;
      • 4 300 готовых рекомендаций методистов и воспитателей-новаторов;
      • более 250 новостей по профстандартам и ФГОС ДО;
      • 2 000 комментариев экспертов к нормативным документам;

      Подарок за регистрацию: видеолекция «ФГОС ДО: стандарт условий и стандарт поддержки разнообразия детства» (лектор Волосовец Т.В.)

      У меня есть пароль
      напомнить
      Пароль отправлен на почту
      Ввести
      Я тут впервые
      бесплатно
      Введите эл. почту или логин
      Неверный логин или пароль
      Неверный пароль
      Введите пароль
      ×
      Сайт предназначен для работников сферы образования!

      Чтобы скачать документ, пожалуйста, зарегистрируйтесь. Регистрация на сайте бесплатна.

      А еще в подарок за регистрацию мы дарим Вам полезную таблицу принятых профстандартов непедагогических работников.

      У меня есть пароль
      напомнить
      Пароль отправлен на почту
      Ввести
      Я тут впервые
      И получить доступ на сайт Займет минуту!
      Введите эл. почту или логин
      Неверный логин или пароль
      Неверный пароль
      Введите пароль
      ×
      Регистрация

      Зарегистрируйтесь, чтобы получить документ. Это бесплатно и займет всего минуту!

      У меня есть пароль
      напомнить
      Пароль отправлен на почту
      Ввести
      Я тут впервые
      И получить доступ на сайт Займет минуту!
      Введите эл. почту или логин
      Неверный логин или пароль
      Неверный пароль
      Введите пароль