Дыхательная гимнастика для дошкольников

6729
Автор: Зеленина Ирина Леонидовна, старший воспитатель МБДОУ "Детский сад №2" (Пермский край)

Польза дыхательной гимнастики для дошкольников

Дыхательная гимнастика для дошкольников - это комплекс веселых и простых дыхательных упражнений, направленных на укрепление здоровья, профилактику заболеваний органов дыхания и лечение различных заболеваний малышей. Рассмотрим упражнения основного и вспомогательного комплексов дыхательной гимнастики для дошкольников.

Упражнения основного комплекса дыхательной гимнастики для дошкольников

1. Ладошки

Исходное положение (и. п.): стоять ровно и прямо (основная стойка). Ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, локти опущены, ладошки развернуты к зрителю.

1. На счет "раз!"- делаем хватательное движение ладошками (сжимаем их в кулачки) и одновременно с движением — шумно (на всю комнату) шмыгаем носом. Вдох делаем резкий, короткий, активный. Сразу же после шумного короткого вдоха - ладошки разжимаются (пальцы при этом не растопыривать), выдох уходит самостоятельно через нос или через рот (кому как удобно).

2. На счет "два!" - снова сжимаем ладошки в кулачки и шумно на всю комнату нюхаем воздух. Вдох короткий, как хлопок в ладоши. И сразу же после шумного активного вдоха носом ладошки сами разжимаются - абсолютно пассивный выдох уходит через нос или через рот.

Активный вдох - пассивный выдох. Вдох делается одновременно с движением и счетом. О выдохе думать запрещено. Считать нужно (мысленно) только вдохи.

Итак, на 4 счета сделаем подряд 4 коротких шумных вдоха носом с одновременным сжатием ладошек в кулачки, - затем отдохнем 3-5 секунд (во время отдыха-паузы о дыхании не думать: дышите, как дышится), - и снова на 4 счета делаем подряд 4 шумных вдоха носом с одновременным сжатием ладошек в кулачки.

Норма: 24 раза по 4 вдоха-движения. Это будет 96 раз.

Основные правила

  1. Вдох - шумный, короткий, активный (просто шумно на всю комнату шмыгните носом, как бы нюхая запах гари).
  2. Выдох - абсолютно пассивный, уходит через нос или через рот (кому как удобно). О нем даже думать запрещено. Если вы будете думать о выдохе - собьетесь! Выдох - это уходящий вдох.
  3. В стрельниковской дыхательной гимнастике короткие шумные вдохи носом делаются только одновременно с движениями: хватаем - нюхаем, кланяемся - нюхаем, приседаем - нюхаем, поворачиваемся - нюхаем и т. д.

"Ладошки" - первое, "разминочное" упражнение стрельниковской гимнастики. Его нужно делать не меньше "сотни" для того, чтобы научить ребенка не только шумно "шмыгать" носом, но и выработать синхронность вдохов с движениями, чтобы приучить малыша во время каждого движения шумно нюхать воздух, чтобы дыхание через нос стало здоровым рефлексом.

2. Погончики

Исходное положение (и. п.): стоять ровно и прямо (основная стойка). Ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях, кисти рук сжаты в кулачки и расположены рядом, кулачки прижаты к животу на уровне пояса.

1. На счет: "раз!" — с силой толкаем кулаки вниз к полу (руки от плеч до кончиков пальцев выпрямляются, пальцы растопыриваются, но руки в стороны при этом не разводятся, то есть раскрытые ладошки рядом) — вдох!

Возвращаем руки в исходное положение: прямые руки вновь слегка сгибаются в локтях, кисти сжимаются в кулачки и располагаются близко друг к другу, прижимаясь к животу на уровне пояса — выдох уходит абсолютно пассивно через нос или через рот (не видно и не слышно).

2. На счет: "два!" — снова с силой толкаем кулачки вниз к полу: руки распрямляются по всей длине, пальцы растопыриваются - вдох!

Возвращаем руки в исходное положение: кулачки вновь рядом, на уровне пояса прижаты к животу — выдох ушел абсолютно пассивно (без наглей помощи) через нос или через рот.

Сделав подряд 4 шумных, коротких вдоха-движения на 4 счета, отдохните 3-5 секунд. И опять, стоя ровно и прямо, Четыре раза толкните кулачки вниз к полу, одновременно с каждым толчком шумно и коротко "шмыгая" носом. Не забывайте о том, что движения должны делаться строго одновременно со вдохами.

Норма этого упражнения: 4 раза по 4 вдоха-движения, т. е. 16 движений-вдохов. Пока — достаточно для маленького ребенка. Предыдущее упражнение "Ладошки" мы повторяли гораздо больше для того, чтобы отработать у малыша короткий шумный вдох носом и приучить его делать этот вдох одновременно с движением. Хочется надеяться, что все последующие упражнения он уже будет выполнять правильно. Если все-таки у него упражнение "Погончики" получается недостаточно хорошо, — сделайте дополнительно еще четыре "четверки", т. е. удвойте норму. Не забывайте о том, что ваша задача — сделать ребенка здоровым. Поэтому добивайтесь от него идеального выполнения дыхательных упражнений.

3. Насос ("Накачивание шины")

Исходное положение (и. п.): стоять слегка ссутулившись; голова без напряжения слегка опущена вниз (смотреть себе под ноги); руки находятся перед собой кистями к коленям, слегка согнуты в локтях и абсолютно расслаблены.

1. На счет "раз!" - слегка кланяемся вниз - руки, выпрямляясь, легким движением тянутся к полу, плечи расслаблены, голова опущена - вдох (в конечной точке поклона). Помните, что опускается вниз верхняя половина туловища, т. е. наклон осуществляется за счет скругленной спины. Ноги прямые, толчок ягодицами назад исключен. Чтобы прочувствовать положение тела при наклоне, можно встать спиной близко к стене, и тогда стена будет ограничивать ненужное движение.

Выпрямились, но не полностью, то есть спина не ровная и прямая, а слегка наклонена, как бы ссутулилась - выдох ушел абсолютно пассивно, без нашей помощи.

2. На счет "два!" - снова слегка наклонились вниз, - голова опущена (шею ни в коем случае не тянуть и не напрягать), плечи расслаблены, руками слегка тянемся к полу - вдох!

Слегка (но не полностью) выпрямились - выдох ушел через нос или через рот (кому как удобно).

Подряд (без остановки) на 4 счета нужно сделать 4 поклона одновременно с короткими и шумными вдохами в нижней конечной точке. Затем полностью выпрямиться и отдохнуть от 3 до 10 секунд. И снова на 4 счета сделать 4 вдоха-поклона без остановки.

И так 4 раза по 4 вдоха-поклона. Всего будет: 16 вдохов-движений. Это норма.

Помните! ВДОХ— шумный, короткий, активный. Выдох - абсолютно пассивный (невидный и неслышный), уходит через нос или через рот (кому как удобно).

Нужно иметь в виду, что наклоны должны быть без фиксированной паузы в верхней точке. Движение представляет собой легкое непрерывное качание без напряжения.

Вдох делается одновременно с движением, — мы наклоняемся для того, чтобы понюхать.  Не наклоняйтесь низко. При хорошей тренировке, если ребенок делает стрельниковскую гимнастику уже в течение нескольких месяцев, — кисти опущенных рук во время наклона должны опускаться до уровня колен, но ни в коем случае не ниже. Но в первые дни и даже недели тренировки кисти опущенных рук во время выполнения упражнения "Насос" даже до колен не опускаются. Кланяться нужно слегка, чуть-чуть, и разгибаться не до конца.

Спину и поясницу ни в коем случае не напрягать. Ноги должны стоять ровно и прямо. Во время поклона колени не сгибать. Это упражнение напоминает легкое накачивание шины и делается свободно и легко. Если ребенок напрягается во время движения, то более старшему можно сказать: "Нужно накачивать шины, а не вбивать сваи! Будешь перенапрягаться — быстро устанешь и много шин не накачаешь! Делай все легко и просто". А с малышом можно поиграть в "сломанный насос".

Очень часто маленькие дети делают такую ошибку: они повисают вниз головой, свесив руки чуть ли не до пола, и делают это упражнение, почти не разгибаясь. То есть размах в движении практически отсутствует. Малыш не может уловить нужную амплитуду движений. В этом случае рекомендуется выпрямляться после каждого наклона почти полностью, то есть до прямого положения тела. Также взрослый может, предложив ребенку выпрямляться, разместить свою ладонь за его спиной и помочь остановить движение в нужной точке, фиксируя внимание: "Постарайся запомнить, как распрямляется твоя спинка". В этом случае упражнение «Насос» нужно будет выполнять гораздо медленнее, т. к. на подобное выпрямление туловища нужно будет затрачивать дополнительное время. Наклонились (вдох) — выпрямились. Наклонились (вдох) — выпрямились. И так делайте упражнение "Насос" до тех пор, пока ребенок не уловит нужную амплитуду движений, т. е. достаточный размах и легкий наклон с опущенной вниз головой. На это может уйти время от нескольких дней до нескольких недель.

4. Кошка (Присядь с поворотом)

Исходное положение (и. п.): стоять ровно и прямо; ступни ног уже, чем на ширине плеч; руки наполовину согнуты в локтях, расслабленные кисти рук находятся впереди на уровне пояса. На счет "раз!" - поворачиваем верхнюю половину тела вправо - в правой конечной точке слегка приседаем один раз (ноги чуть сгибаются в коленях), а кисти обеих рук одновременно с присядью делают хватательное движение справа (кулачки резко сжимаются) - вдох! Сразу же после этого ноги распрямляются (занимают прямое положение), кулачки, находящиеся на уровне пояса, разжимаются, затем верхняя половина тела «идет» обратно, - выдох уходит абсолютно пассивно через нос или через рот во время движения в обратную сторону. Плавное, через середину движение, без остановки в исходном положении, продолжается влево. На счет "два!" - в конечной левой точке ноги снова слегка сгибаются в коленях, а кисти рук, находящиеся на уровне пояса, теперь делают хватательное движение слева - с одновременным шумным и коротким вдохом через нос.

Сразу же после этого ноги выпрямляются, кулачки разжимаются, тело, без изменения положения рук, через исходное положение "идет" вправо - выдох уходит самостоятельно, без нашей помощи.

Помните! Во время поворота спина абсолютно прямая. Ни в коем случае не гнитесь, не наклоняйтесь, не сутультесь! Верхняя половина туловища поворачивается, а нижняя (ниже пояса) - стоит прямо! Ноги стоят ровно и прямо, во время присяди слегка сгибаются и выпрямляются в коленях, но бедра и колени ни в коем случае не поворачиваются ни вправо, ни влево. Голова во время поворота сама не поворачивается, а перемещается вместе с туловищем и поэтому в момент вдоха также направлена вправо (вдох справа) или влево (вдох слева). Руки в этом упражнении вниз не опускаются, они наполовину согнуты в локтях и расслаблены. В крайней точке поворота делаем один раз легкую, пружинистую танцующую присядь и хватательное движение ладошек одновременно со вдохом. Для малышей можно придумать сказку: "Кошка увидела сбоку мышку, присела и лапками - хвать! А мышка отбежала и выглянула с другой стороны" и т. д.

Итак:

Раз! - справа, присядь-"хвать!" - вдох! - обратный поворот-выдох;
два! - слева, присядь-"хвать!" — вдох! - обратный поворот-выдох;
три! - справа, присядь-"хвать!" — вдох! - обратный поворот-выдох;
четыре! - слева, присядь-"хвать!" — вдох! - обратный поворот-выдох.

Справа — вдох! Слева — вдох! Поворачиваемся для того, чтобы схватить и понюхать. Делаем по 4 легких танцующих приседания с одновременным поворотом и шумным вдохом то справа, то слева, — отдыхаем от 3 до 10 секунд (но не дольше). И снова повторяем 4 легких танцующих поворота-приседания с одновременным коротким вдохом то справа, то слева. Норма этого упражнения: 16 вдохов-движений (т. е. 4 раза по 4 вдоха-движения).

ПОМНИТЕ! Все делается легко, свободно, играючи. Тело должно наслаждаться каждым движением! Но не увлекайтесь им. Не забывайте, что главным в стрельниковской дыхательной гимнастике является именно вдох — короткий, резкий, шумный, активный. И основное лечебное воздействие на организм осуществляет именно он.

5. Обними плечи

(Вдох на сжатие грудной клетки— "Соедини локти!")

Исходное положение (и. п.): стоять ровно и прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч; руки согнуты в локтях, подняты на уровень груди и разведены в стороны. При этом одна рука должна размещаться чуть ниже.

Ребенку можно показать, как дети держат руки, если сидят за партой. И именно из этой позы принимать и. п.

На счет "раз!" — бросаем согнутые в локтях руки (одна рука поверх другой) навстречу друг другу до отказа так, чтобы локти сблизились друг над другом в одном месте - вдох!

Кисть той руки, которая сверху, идет к плечу, а та, что снизу, - в подмышку. Руки четко идут параллельно друг другу на уровне груди, - все равно, какая рука сверху, какая снизу (кому как удобнее). Во время движений положение рук никогда не меняйте. Пошла сверху левая, значит левая. Пошла правая сверху, значит, так и оставьте ее на все время. Руки во время движения ("объятия") идут параллельно друг другу (ни в коем случае не крест-накрест), а образуют как бы треугольник, т. е. сдвигать руки нужно до конца, до отказа. И одновременно с каждым "объятием" нужно коротко и шумно (на всю комнату) «шмыгать» носом. Помните, что в стрельниковской дыхательной гимнастике резкий короткий вдох носом делается одновременно с движением.

Во время шумного короткого вдоха согнутые в локтях руки, параллельно друг другу, сойдясь локтями на уровне груди, образуют треугольник. А на абсолютно пассивном выдохе, расходясь локтями в стороны, образуют почти квадрат. Вдох - треугольник, выдох - почти квадрат. Но ладони расслаблены, «летят» свободно и не обхватывают плечи, а только близко приближаются к ним.

Итак:

  • Раз! - "швырнули" руки навстречу друг другу до отказа - вдох! (руки, сойдясь локтями, образовали с телом треугольник). Сразу же после этого согнутые в локтях руки сами разошлись в стороны. Но не так широко, как в и. п., а образуя как бы квадрат локтями. При этом - выдох уходит абсолютно пассивно через нос или через рот (о выдохе думать запрещено).
  • Два! - снова бросаем согнутые в локтях руки навстречу друг другу - вдох! И сразу же после этого локти сами (без нашей помощи) слегка разошлись в стороны, - выдох ушел невидно и неслышно.
  • Три! - снова бросаем согнутые в локтях руки навстречу друг другу - вдох! И сразу же после этого локти сами (без нашей помощи) слегка разошлись в стороны, — выдох ушел невидно и неслышно.
  • Четыре! - снова бросаем согнутые в локтях руки навстречу друг другу - вдох! И сразу же после этого локти сами (без нашей помощи) слегка разошлись в стороны, - выдох ушел невидно и неслышно.Сделав 4 вдоха-движения подряд, отдохните несколько секунд и снова проделайте это упражнение 4 раза. И так 4 раза по 4 движения-вдоха. Это будет 16 движений-вдохов, норма для ребенка в возрасте от 3 до 6 лет.

Если у малыша не получается четко держать согнутые в локтях руки одну параллельно другой, можно на первых порах помогать ему, т. е. поддерживать локти на уровне плеч, чтобы они у него не опускались. Но ребенок должен самостоятельно "шмыгать" носом. Только в этом случае вы добьетесь необходимого лечебного эффекта. На первой стадии освоения упражнения "Обними плечи" можно сказать ребенку: "Покажи, как ты любишь маму (папу) - обними меня крепко-крепко!" И малыш, конечно же, прижмется к вам, обняв вас за шею. "А теперь покажи, - как ты любишь себя!" - скажите после этого и начните обучать его упражнению «Обними плечи». Но ни в коем случае нельзя фиксировать внимание на самом объятии и задерживать кисти рук на своих плечах. Это должно длиться одно мгновение. Нужно просто соединить локти параллельных рук, а кисти рук идут к плечам, но не касаются их. Из своей многолетней практической работы с детьми я знаю, что любого ребенка можно обучить стрельниковской гимнастике, если, конечно, родители или воспитатели захотят это сделать.

6. Большой маятник (Игрушка-неваляшка)

Исходное положение (и. п.): стоять ровно и прямо, голова слегка опущена (смотреть на ступни своих ног).

Руки свободно висят перед собой кистями к коленям.

Это комплексное упражнение, состоящее из двух простых: "Насос" и "Обними плечи".

На счет раз! - слегка наклоняемся вниз, спина круглая, голова опущена, кисти рук тянутся к коленям — вдох! (как в упражнении «Насос»). И сразу же после этого не только возвращаемся в и. п. (выдыхая и полностью выпрямляясь), но и слегка откидываемся назад, прогибаясь в пояснице, и на счет: два! - запрокидываем голову вверх и сверху, "с потолка", - вдох! Руки в это мгновение (когда мы слегка откидываемся назад, прогибаясь в пояснице) делают встречное движение навстречу друг другу, т. е. мы себя как бы "обнимаем" (как в упражнении "Обними плечи").

Получается так: руки к коленям - вдох с пола, руки к плечам - вдох с потолка. Таким образом, упражнение "Большой маятник" - это "Насос" плюс "Обними плечи". Выдох абсолютно пассивен, он уходит в промежутке между вдохами-движениями (т. е. посередине, во время сгибания или разгибания).

В упражнении "Большой маятник" выполняются два движения, поэтому, естественно, и делаются два вдоха и, соответственно, два счета. Раз! - слегка кланяемся вниз ("Насос") - вдох с пола, поднимаемся вверх (воздух выходит сам), два! - слегка прогибаясь в пояснице назад, обнимая при этом себя за плечи ("Обними плечи") - вдох с потолка. Поклон - вдох, объятие - вдох.

Во время поклона ни в коем случае низко не кланяйтесь, кисти рук даже до колен не должны доходить.

Итак:

  • Вдох с пола - раз!
  • Вдох с потолка - два!
  • Снова вдох с пола - три!
  • Вдох с потолка - четыре!

Вы сделали четыре вдоха-движения без остановки. Остановитесь, отдохните от 3 до 10 секунд и снова сделайте 4 вдоха-движения без остановки. Затем снова пауза - отдых. И еще 4 движения-вдоха. И так 4 раза по 4, это будет норма: 16 движений-вдохов.Помните!  Гимнастика А. Н. Стрельниковой, если ее выполнять правильно, делается легко и свободно. И чем больше ее делаешь, тем больше раскрепощается тело, избавляясь от ненужного перенапряжения, тем быстрее улучшается общее самочувствие ребенка.

7. Повороты головы (Вправо— влево)

Исходное положение (и. п.): стоять ровно и прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч, руки висят вдоль туловища, смотрим прямо перед собой.

На счет "раз!"- слегка поворачиваем голову вправо - вдох! Затем, не останавливаясь посередине (не фиксируя голову в и. п.), сразу же на счет: «два!» - слегка поворачиваем голову влево - тоже вдох! Шею во время поворотов ни в коем случае не напрягать, она абсолютно свободна. Абсолютно свободный, пассивный выдох уходит в промежутке между вдохами. Но посередине голову ни в коем случае не останавливать.

Итак:

  • Повернули голову вправо - раз! - вдох!
  • Повернули голову влево - два! - тоже вдох!
  • Снова повернули вправо - три! - вдох!
  • Повернули влево - четыре! - вдох!

Остановитесь, отдохните от 3 до 10 секунд. И снова сделайте 4 поворота головы то вправо, то влево, шумно «шмыгая» носом одновременно с каждым поворотом. И так 4 раза по 4 поворота (поворот и вдох делайте строго одновременно).

Норма: 16 вдохов, то есть 4 раза по 4 вдоха-движения (4x4- 16).

Помните! Если у ребенка:

  • были травмы головы или позвоночника;
  • бывают хронические головные боли или эпилептические припадки;
  • бывает повышенное внутричерепное и (или) внутриглазное давление:
  • есть миопия высокой степени (близорукость более 5-ти диоптрий);
  • нервные тики (подергивания век, мышц лица, шеи);
  • другие специфические заболевания, связанные с поражением сосудов коры головного мозга, - то при выполнении упражнений с движениями головой — будьте предельно осторожны!

Начните осваивать упражнения "Повороты головы", "Ушки", "Маятник головой" только через месяц ежедневных тренировок предыдущих упражнений. Ни в коем случае нельзя напрягать шею, она должна быть абсолютно "резиновой", чтобы ребенок во время движений не испытывал никаких даже малейших напряжений в области шеи. Болевых ощущений не должно быть ни при каких движениях головой. Родителям и педагогам необходимо строго следить за этим во время тренировок.

Упражнение "Повороты головы" можно делать сидя. При малейших неприятных ощущениях у ребенка в области шеи или при легком головокружении посадите малыша на стул, и пусть он продолжает выполнять упражнение сидя.

Напомним о том, что шея во время выполнения этого упражнения должна быть расслаблена, а не напряжена! Не следует поворачивать голову в сторону на 90°. Достаточно легким движением лишь обозначить поворот, то есть повернуть голову не более чем на 45°. Но в конечной точке движения необходимо шумно "шмыгнуть" носом. Справа - вдох, слева - вдох.

Следите за тем, чтобы малыш вслед за головой не поворачивался вправо и влево всем корпусом. Плечи и все туловище должны быть абсолютно неподвижны и расслаблены. Помните также о том, что вдох справа и слева должен быть коротким, как хлопок. И если ребенок при поворотах головы тянет вдох, - похлопайте при счете в ладоши, задавая ему нужный темп и продолжительность вдоха.

8. Ушки ("Ай-ай" или "Китайский болванчик")

Исходное положение (и. п.): стоять ровно и прямо, смотреть прямо перед собой, руки висят вдоль туловища, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. На счет "раз!" - слегка наклонить (качнуть) голову к правому плечу (продолжая смотреть вперед перед собой) - вдох! Затем, не останавливая голову посередине (не фиксируя ее в и. п.), на счет "два!" - слегка наклонить голову к левому плечу - тоже вдох! О выдохе не думать, он уходит в промежутке между наклонами-вдохами. Мысленно кому-то как бы говорим, слегка покачивая головой: "А-я-яй! Как не стыдно!" Плечи в момент движения-вдоха расслаблены и неподвижны, их ни в коем случае не поднимать. Не следует также класть ухо на плечо: чуть-чуть, слегка покачивайте головой, "шмыгая" носом в конечной точке движения.  Не напрягайте шею, она должна быть абсолютно расслаблена, не должно ощущаться даже малейшего напряжения в области шеи.

Итак, считайте для ребенка вдохи, или он мысленно считает сам:

  • Правое ухо к плечу - раз! - вдох!
  • Левое ухо к плечу - два! - вдох!
  • Снова правое ухо к плечу - три! - вдох!
  • И опять левое ухо к плечу - четыре! - вдох!

Сделав подряд (без остановки) 4 вдоха-движения, отдохните 3-5 секунд и снова сделайте 4 вдоха-движения.

Норма упражнения «Ушки»: 4 раза по 4 вдоха-движения, т. е. 16 вдохов-движений.Напоминаем!  При малейшем головокружении при выполнении этого упражнения, - ребенка нужно посадить на стул и выполнять упражнение «Ушки» сидя. Дозировка та же самая: 16 вдохов-движений с отдыхом (паузой) от 3 до 10 секунд после каждых 4 вдохов-движений.

9. Маятник головой (Малый маятник)

Исходное положение (и. п.): стоять ровно и прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч, руки висят вдоль туловища.

на счет "два!»"— откинуть ее вверх (посмотреть в потолок) — вдох!
Снизу на счет "раз!"— вдох. Движение вверх — пассивный выдох.
Сверху на счет: "два!" — вдох. Движение вниз — пассивный выдох.
Выдох уходит посередине после каждого вдоха. (Он не виден и не слышен, уходит через нос или через рот — кому как удобно.) Выдох нельзя ни задерживать, ни выталкивать. Он абсолютно пассивен, о нем даже думать запрещено.

Итак:

  • Опустим голову вниз — раз! — вдох!
  • Подняли ее вверх — два! — вдох!
  • Снова посмотрели в пол — три! — вдох!
  • Посмотрели в потолок — четыре! — вдох!

Итого: 4 вдоха-движения. После этого отдохните от 3 до 10 секунд (в перерыве вообще не думайте о дыхании, дышите — как дышится). И снова сделайте 4 вдоха-движения и т. д.

Норма: 4 раза по 4 вдоха-движения, то есть 16 вдохов-движений.

Помните! Во время выполнения упражнения "Маятник головой" ни в коем случае не напрягайте шею! Она абсолютно "резиновая", голова "болтается" на ней свободно вниз и вверх. Туловище неподвижно и расслаблено. Ни в коем случае нельзя им двигать вперед-назад, помогая шее откидывать голову. В шее не должно быть никаких неприятных ощущений. Если же они возникают, уменьшите амплитуду движений.

Слегка наклоните голову вниз — вдох и слегка поднимите ее вверх — тоже вдох.

Если возникнет легкое головокружение, не пугайтесь! Надо сесть и проделать упражнение "Маятник головой" сидя. При этом можно увеличить паузу между каждой "четверкой" вдохов-движений до 10 секунд, то есть отдыхать дольше.

10. Перекаты

Исходное положение (и. п.): встаньте ровно и прямо. Выставьте вперед правую ногу, левая — сзади на расстоянии одного небольшого шага. Тяжесть тела посередине, руки висят вдоль туловища.
Для удобства описания упражнения мы будем выставленную вперед ногу называть "передняя нога", а оставшуюся сзади — "задняя нога". Заранее просим прощения за эту вольность, но так будет меньше путаницы, особенно у тех детей, которые путают "право — лево".

Предварительная работа:

Не забудьте, все движения стрельниковской гимнастики выполняются непрерывно, но осваивать упражнения можно по частям. "Перекаты" отдаленно напоминают то, как мы, устав, переминаемся с ноги на ногу.

Предложите ребенку встать прямо, поставив ноги чуть уже, чем на ширине плеч, и предложите переминаться с ноги на ногу (из стороны в сторону). Надо почувствовать, как при этих движениях тяжесть тела переходит с одной ноги на другую. Теперь поделайте "пружинку" то  на одной ноге, то на другой (пружинка именно на той ноге, на которой в этот момент тяжесть тела, одновременно другая нога, чуть сгибаясь, привстает на носочек).

А теперь на каждую присядь делайте стрельниковский вдох. Хорошенько потренировавшись, поставьте ноги не рядом, а одну впереди, а другую сзади, на расстоянии одного небольшого шага, тоже чуть уже, чем на ширине плеч. И в этой позе начните переминаться с ноги на ногу (вперед-назад) и проделайте пружинки со вдохами. Получилось? Если не очень, внимательно прочитайте дальнейшее описание и попробуйте еще раз. На первых порах, чтобы не терять равновесия, можно придерживаться за спинку стула, стоящего сбоку. Не расстраивайтесь! Это упражнение почти ни у кого сразу не получается. Но когда вы его освоите, оно доставит вам массу удовольствия.

Описание упражнения: Из исходного положения перенесите тяжесть тела на переднюю ногу. И сразу на счет "раз!" — делаем "пружинку", то есть слегка на этой ноге приседаем (задняя нога в этот момент стоит на носочке и присогнута в колене, на нее не опираться, она только для поддержания равновесия) — вдох! И сразу же после этого передняя нога в этой же позе тела выпрямляется в колене — выдох уходит абсолютно пассивно через нос или через рот, и мы плавно, не останавливаясь переносим тяжесть тела на заднюю ногу (вся тяжесть тела на задней ноге). И сразу на счет: "два!" — делаем "пружинку", то. есть слегка приседаем на задней ноге (всей ступней упираемся в пол, нога в колене слегка гнется). Одновременно передняя, сгибаясь, привстает на носочек (на нее не опираться, она только для поддержания равновесия) — вдох! Сразу же после приседания задняя нога выпрямляется. Выдох при этом уходит через нос или через рот, кому как удобно.

И мы сразу же (без паузы) опять переносим тяжесть тела на выпрямленную переднюю ногу.
И опять — три! — "пружинка" на передней ноге — вдох!
И четыре! — "пружинка" на задней ноге — вдох!

Помните!.
Все время стоять или переносить тяжесть тела  на полусогнутых ногах — недопустимо! Сразу же после вдоха-приседания нога в колене должна выпрямиться и только после этого можно перенести тяжесть тела на другую ногу с одновременным пассивным выдохом. Руки во время переноса тяжести тела с одной ноги на другую свободно, расслабленно висят вдоль туловища или слегка согнуты в локтях.

Итак:

  • Одна нога впереди, другая сзади.
  • Раз! — присели на передней ноге — вдох! Выпрямились.
  • Перенесли тяжесть тела на стоящую сзади ногу.
  • Два! — присели на ноге — вдох! Выпрямили ногу.
  • Перенесли тяжесть тела на переднюю ногу.
  • Три! — снова присели на переднюю ногу — вдох! Выпрямились.
  • Опять перенесли тяжесть тела на ногу, отставленную назад.
  • Четыре! — слегка присели на задней ноге — вдох! Встали в и. п.

Сделав 4 движения-вдоха, отдохните (не меняя ноги) от 3 до 10 секунд. Во время отдыха-паузы просто стойте без всяких движений и дышите абсолютно произвольно (не думая о дыхании).

После паузы снова повторите 4 вдоха-переката с одной ноги на другую и вновь отдохните несколько секунд без движений.

Норма: 4 раза по 4 движения-вдоха. Всего 16 движений-вдохов, не меняя положения ног. Например, в этом упражнении правая нога впереди — левая сзади.

11. Перекаты

После этого еще раз сделайте упражнение "Перекаты", так же, как вы это делали, но сначала поменяйте положение ног — выставьте вперед другую ногу. Теперь левая нога впереди — правая сзади (на расстоянии одного шага). Нужно проделать то же самое, перенося тяжесть тела поочередно то на переднюю, то на заднюю ногу, слегка приседая при этом то на одной ноге, то на другой. И, конечно же, не забывайте во время легкой танцующей присяди шумно на всю комнату "шмыгать" носом. 

Норма: 4 раза по 4 движения-вдоха. Всего 16 движений-вдохов, не меняя положения ног (левая нога впереди — правая сзади).

Помните! В стрельниковской дыхательной гимнастике короткий шумный вдох носом делается одновременно с движением.

Упражнение "Перекаты" — это единственное упражнение в стрельниковской гимнастике, которое выполняется дважды, то есть одна норма (16 движений-вдохов для детей или 96 движений-вдохов для взрослых) — в исходном положении; правая нога впереди и еще одна норма (16 движений-вдохов для детей или 96 движений-вдохов для взрослых) — в исходном положении: левая нога впереди.

12. Шаги

В этом упражнении одна стрельниковская "сотня" выглядит так: передний шаг ("тридцатка"), задний шаг ("тридцатка"), передний шаг ("тридцатка"). 

Передний шаг или "Рок-н-ролл"

Исходное положение (и. п.): основная стойка— стоять ровно и прямо. Ноги чуть уже, чем на ширине плеч, руки висят вдоль туловища.

1. На счет "раз!" — подняли вверх согнутую в колене правую ногу, носок ступни «смотрит» в пол как у балерины; на левой ноге в это мгновение слегка присели — вдох!
Опустили правую ногу на пол; левая нога в это мгновение тоже выпрямилась в колене — выдох ушел абсолютно пассивно через нос или через рот.

2. На счет "два!" — сразу же после этого подняли вверх согнутую в колене левую ногу, носок оттянут; на правой ноге при этом слегка присели — вдох!

Опустили левую ногу на пол (правая нога при этом тоже выпрямилась) — выдох ушел невидно и неслышно через нос или через рот (кому как удобно).

Ноги после каждого поднятия колена и одновременной при-сяди — на какое-то мгновение выпрямляются (стоят ровно и прямо), то есть занимают и. п. (возвращаются в основную стойку). В это же мгновение и происходит абсолютно пассивный выдох.

Итак:

  • Раз! — слегка присели на левой ноге (правое колено вверх) — вдох!
  • Сразу же после этого обе ноги заняли прямое положение (и. п.) — выдох ушел.
  • Два! — после этого присели на правой ноге (левое колено вверх) — вдох!
  • Выпрямились — выдох уходит абсолютно неслышно.
  • Три! — снова на левой ноге присели и вверх правое колено — вдох!
  • Выпрямились — пассивный выдох.
  • Четыре! — опять "пружинка" на правой ноге и левая нога вверх — вдох!

Сделав подряд 4 вдоха-движения,— отдохните от 3 до 10 секунд. Во время паузы (отдыха) дышите абсолютно произвольно, не думайте о дыхании. И вновь повторите без остановки 4 движения-вдоха (отдыхайте только после того, как вы сделали 4 движения-вдоха).

Норма: 16 движений-вдохов, то есть 4 раза по 4 вдоха-движения.

Если ребенку тяжело делать это упражнение стоя, — посадите его на стул или табурет и проделайте с ним эти движения — сидя, поочередно поднимался вверх то одно, то другое колено,

В этом случае упражнение "Передний шаг" выполняется в более медленном темпе. Но не забывайте о том, что вдох тянуть ни в коем случае нельзя. Стрельниковский вдох — короткий и "громкий", как хлопок в ладоши.

Задний шаг

Исходное положение (и. п.); основная стойка— стоять ровно и прямо. Ноги чуть уже, чем на ширине плеч, руки висят вдоль туловища.

1. На счет "раз!" — слегка присели на левой ноге, правую ногу (согнутую в колене) отвели назад и как бы «хлопнули» себя правой пяткой по ягодице — вдох! Сразу же после этого обе ноги выпрямились (заняли и. п.) — выдох ушел.

2. Два! — слегка присели на правой ноге, левую ногу (согнутую в колене) отвели назад и как бы «хлопнули» себя левой пяткой по ягодице — вдох!

3. Три! — без паузы присели на левой ноге, правую пятку назад — вдох!

4. Четыре! — и снова присели на правой ноге — левую ногу отвели назад (как бы хлопая себя пяткой по ягодице) — вдох!

Сделав подряд 4 вдоха-движения, отдохните от 3 до 10 секунд и вновь повторите это упражнение 4 раза.

И так 4 раза по 4 вдоха-движения с отдыхом на несколько секунд после каждых 4 движений-вдохов.

Норма: 16 движений-вдохов (т. е. 4 раза по 4 движения-вдоха).

Это упражнение выполнять гораздо легче, чем "Передний шаг", поэтому у детей с ним, как правило, проблем не возникает. Единственная рекомендация родителям и педагогам: следите за тем, чтобы малыш, отводя одну ногу назад, обязательно слегка приседал на другой. Только в этом случае упражнение "Задний шаг" будет выполняться легко и ритмично, как бы танцуя.

Упражнения вспомогательного комплекса дыхательной гимнастики для дошкольников

1. Носочки-пяточки

Исходное положение (и. п.): в положении сидя на жестком стуле или табурете, ноги, согнутые в коленных суставах под прямым углом, стоят на полу; кисти рук либо лежат на коленях, либо придерживают края стула справа и слева.

Носочки

1. На счет "раз!" — поднимаем носочки обеих стоп вверх до отказа — вдох! Возвращаем их в и. п., опуская на пол, — выдох уходит самостоятельно (абсолютно пассивно) через нос или через рот (кому как удобно).

2. На счет: "два!" — снова поднимаем носочки вверх до отказа, упираясь пятками в пол — вдох! Возвращаемся в и. п., опуская носочки на пол — абсолютно пассивный выдох.

Итак, движения повторяются одно за другим без пауз: носочки обеих ног вверх — вдох, опустили носочки на пол, возвратившись в и. п. — выдох ушел невидно и неслышно.

Сделав подряд 4 вдоха-движения, отдохните от 3 до 10 секунд и вновь повторите это упражнение 4 раза.

И так 4 раза по 4 вдоха-движения с отдыхом в несколько секунд после каждых 4 движений-вдохов.

Норма для дошкольников: 16 движений-вдохов (т. е. 4 раза по 4 движения-вдоха).

Норма для школьников и взрослых: сделав 32 вдоха-движения носочками вверх, — отдохните от 3 до 5 секунд. Если вам тяжело делать 32 вдоха-движения без остановки, сделайте паузу-отдых после 16 вдохов-движений. А через 5 секунд сделайте оставшиеся 16 движений-вдохов.

Пяточки

Вторую "тридцатку" движений-вдохов сделайте, поднимая вверх на вдохе пятки обеих ног, не отрывая при этом носочки от пола.

На счет "раз!" — подняли вверх пяточки, упираясь носочками в пол — вдох! Опустили пяточки на пол — выдох ушел незаметно, пассивно.

Сделав подряд 4 вдоха-движения, отдохните от 3 до 10 секунд и вновь повторите это упражнение 4 раза.

И так 4 раза по 4 вдоха-движения с отдыхом на несколько секунд после каждых 4 движений-вдохов.

Норма для дошкольников: 16 движений-вдохов (т. е. 4 раза по 4 движения-вдоха).

При норме 32 вдоха-движения сделайте их подряд, без остановки, а если тяжело,— отдохните 3-5 секунд после 16 вдохов-движений и продолжайте выполнять их дальше.

Носочки-пяточки

А вот третью "тридцатку" (32 вдоха-движения или 16 — для дошкольника) нужно сделать, поднимая вверх то обе пяточки, то оба носочка поочередно.

1. На счет "раз!" — тянем носочки вверх до отказа — вдох! Возвращаем их в и. п., опуская на пол, — выдох ушел абсолютно пассивно через нос или через рот.

2. На счет "два!" — отрываем от пола пяточки, поднимая их до отказа вверх — вдох! Опустили пяточки на пол — пассивный выдох.

Итак:

  • Раз! — подняли вверх носочки — вдох! Опустили их на пол, — выдох «растворился» невидно и неслышно.
  • Два! — подняли вверх пяточки — вдох! Возвратили их в и. п., — выдох ушел без нашей помощи.
  • Три! — носочки вверх — вдох! Носочки вниз — выдох ушел.
  • Четыре! — пяточки вверх — вдох! Пяточки вниз — выдох ушел.

Сделав подряд 4 вдоха-движения, отдохните от 3 до 10 секунд и вновь повторите это упражнение 4 раза.

И так 4 раза по 4 вдоха-движения с отдыхом на несколько секунд после каждых 4 движений-вдохов.

Норма для дошкольников: 16 движений-вдохов (т. е. 4 раза по 4 движения-вдоха).

Норма для школьников и взрослых: 32 вдоха-движения сделайте подряд, без остановки, а если тяжело, — отдохните 3-5 секунд после 16 вдохов-движений и продолжайте выполнять их дальше.

Итак, мы сделали три "тридцатки": поднимали носочки — 16 или 32 вдоха-движения; поднимали пяточки— 16 или 32 вдоха-движения; чередовали носочки и пяточки — 16 или 32 вдоха-движения.

Норма: 48 — для дошкольников и 96 (32 х 3) — наша "сотня" для школьников и взрослых.

Особенно тщательно рекомендуется выполнять это упражнение детям с плоскостопием.

2. Обезьянка

Это упражнение выполняется в двух вариантах. Можно выбрать любой по желанию или в зависимости от самочувствия.

Исходное положение (и. п.):

Первый вариант: в положении сидя на стуле, руки на коленях, ладонями кверху. Ноги вытянуты прямо перед собой, слегка согнуты в коленях, пятки упираются в пол.

Второй вариант: в положении лежа на спине, руки лежат свободно вдоль тела, ноги слегка раздвинуты.

1. На счет "раз!" — с силой сжимаем кисти рук в кулаки, одновременно поджимая пальцы ног — вдох! Сразу же после этого кулаки разжимаются (растопыривать пальцы не нужно), расслабляясь, — пальцы ног выпрямляются — выдох уходит через нос или через рот самостоятельно, без нашей помощи.

2. На счет "два!" — снова с силой сжали кисти рук и ступни ног (как бы что-то ими хватая). И одновременно с движениями ладоней и ступней делаем шумный, короткий, активный вдох носом. Через мгновение кисти рук и ступни ног расслабляются, одновременно с расслаблением верхних и нижних конечностей — уходит абсолютно пассивный выдох.

Итак: резко сжали кисти рук и ступни ног, делая конечностями хватающие движения — вдох! Тут же расслабили руки и ноги, — одновременно выпуская использованный воздух (отработанный шлак) через нос или через рот.
Не тяните вдохи/ Не выталкивайте выдохи/
Вдох — активный! выдох — пассивный...

Иначе это будет уже не наша гимнастика, и такого поразительного лечебного эффекта она вам не даст. Сделав подряд 4 вдоха-движения, отдохните от 3 до 10 секунд и вновь повторите это упражнение 4 раза. И так 4 раза по 4 вдоха-движения с отдыхом на несколько секунд после каждых 4 движений-вдохов. Норма для дошкольников: 16 движений-вдохов (т. е. 4 раза по 4 движения-вдоха).

Норма для школьников и взрослых: сделайте 8 хватательных движений кистями рук и ступнями ног, отдохните от 3 до 5 секунд, снова 8 раз шумно "прошмыгайте" носом, одновременно со вдохом сжимая пальцы рук и ног и разжимая их во время пассивного выдоха и т. д.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений, т. е. 96 — наша "сотня".

При хорошей тренировке можно делать подряд (без остановки) по 16 или даже 32 вдоха-движения.

Комментарий для взрослых: это упражнение оказывает существенную помощь больным, в том числе и детям, перенесшим любую операцию, далее самую тяжелую. Кроме того, оно является прекрасным реабилитирующим средством для взрослых больных, перенесших инсульт. Делайте его буквально на следующий же день после операции или после нарушения мозгового кровообращения, повлекшего за собой парализацию части тела. В этом случае во время шумного короткого вдоха носом сжимайте ту кисть и ту ступню, которые подвижны. И пытайтесь делать хватательные движения теми конечностями, которые обездвижены. Разрабатывайте их во что бы то ни стало, и они обязательно подчинятся вашей воле.

Тяжело делать по 8 — делайте по 4 или даже по 2 шумных коротких вдоха носом, одновременно сжимая и разжимая пальцы рук и ног. Не нужно считать, сколько вдохов-движений вы сделали. Для вас это будет утомительно, и вы собьетесь. Лежите и "шмыгайте" на всю комнату по 2 или по 4 вдоха-движения.

"Пошмыгали" несколько минут, отдохните час или полчаса. И снова продолжайте шумно и коротко нюхать воздух, делая ладонями и ступнями хватательные движения. И так хоть весь день. Отдохнули — и снова продолжайте сражаться с болезнью.

Помните! Движения и вдохи делаются строго одновременно.

3. Насос на четвереньках

Исходное положение (и. п.): стоя на четвереньках, упираемся коленями и ладонями в пол, руки прямые (в локтях их не сгибать). Голова опущена (смотрит в пол между кистями рук) — шею ни в коем случае не тянуть и не напрягать.

Переносим туловище назад.

1. На счет "раз!" — садимся ягодицами на пятки (ступни ног вытянуты, пальцы не сгибать) — вдох! Руки в это время вытягиваются перед собой, но кисти рук не перемещаются и ни в коем случае не отрываются от пола.  Возвращаемся в и. п. — выдох уходит абсолютно пассивно через нос или через рот (кому как удобно), о нем думать запрещено.

2. На счет "два" — повторяем: снова садимся ягодицами на ступни ног, лежащих кверху пятками, а руки вытягиваются перед собой под острым углом к туловищу — вдох! Вновь возвращаемся в и. п. — пассивный выдох ушел невидно и неслышно через нос или через рот.

Голова все время опущена: и во время короткого шумного вдоха носом, и во время абсолютно пассивного выдоха — смотрим в пол перед собой. Ноги от колена до кончиков пальцев все время лежат на полу пятками кверху. Кисти рук и во время активного вдоха, и во время пассивного выдоха лежат на полу и не перемещаются. Только в и. п. (стоя на четвереньках), когда мы упираемся ладонями в пол, — руки находятся под прямым углом по отношению к туловищу. В этом случае — вся тяжесть тела на прямых руках, упирающихся ладонями в пол и на согнутых коленях, стоящих на полу. А во время движения всю тяжесть тела принимают на себя только согнутые в коленях ноги (мы садимся ягодицами на пятки, шумно «шмыгая» при этом носом). Руки в момент движения корпуса назад — пассивны. Они все так же прямые, но находятся по отношению к туловищу уже не под прямым углом, а под острым, почти лежа на полу. Ладони все так же неотрывно лежат на полу, но опоры в момент движения-вдоха на них уже нет, они пассивны.

Итак:

  • Раз! — присели ягодицами на пятки стоящих на коленях ног (не отрывая при этом кисти рук от пола) — вдох!
  • Возвращаемся в и. п., на четвереньки, и опираемся ладонями и коленями в пол, — выдох ушел через нос или через рот самостоятельно, без нашей помощи.
  • Два! — опять присели ягодицами на пятки стоящих на коленях ног (не отрывая при этом кисти рук от пола) — вдох! Вернулись в и. п. — пассивный выдох.
  • Три! — снова присели ягодицами на пятки стоящих на коленях ног (не отрывая при этом кисти рук от пола) — вдох! Вернулись в и. п. — выдох ушел без нашей помощи.
  • Четыре! — присели — вдох! Вернулись в и. п. — выдох ушел самостоятельно.

Сделав подряд 4 вдоха-движения, отдохните от 3 до 10 секунд и вновь повторите это упражнение 4 раза.

И так 4 раза по 4 вдоха-движения с отдыхом на несколько секунд после каждых 4 движений-вдохов.

Норма для дошкольников: 16 движений-вдохов (т. е. 4 раза по 4 движения-вдоха).

Для школьников и взрослых: сделав 8 приседаний назад одновременно с шумным коротким вдохом — отдохните от 5 до 10 секунд (во время паузы дышите абсолютно произвольно, не думая о дыхании). И снова "прошмыгайте" 8 раз, приседая ягодицами на пятки согнутых в коленях ног, лежащих на полу кверху пятками.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений, т. е. 96 — наша "сотня".

Если вам не тяжело, то можно делать подряд (без остановки) по 16 или даже по 32 движения-вдоха.

Напоминаю, что 96 — это 12 раз по 8; 6 раз по 1.6; 3 раза по 32 вдоха-движения.

Комментарий для взрослых: упражнение "Насос на четвереньках" удачно сочетает в себе активную работу не только верхних дыхательных путей, но и всей легочной ткани (воздух идет на предельную глубину легких — в область поясницы). В этом упражнении задействован плечевой пояс, верхние и нижние конечности (руки и ноги, особенно коленные и тазобедренный суставы), пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Кроме того, оно за короткий срок способствует выработке нового стереотипа дыхания, предельно глубокого, так называемого дыхания "в спину" (термин Александры Николаевны Стрельниковой). Его можно делать при любом, даже самом тяжелом заболевании, если только состояние позволяет встать на четвереньки. Особенно серьезно его рекомендуется делать больным с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата, травмами нижних конечностей и позвоночника (например, если у вас остеохондроз пояснично-крестцового отдела или радикулит, то оно вам просто необходимо!). Упражнение оказывает очень существенную помощь и при различных болезнях почек. Его нужно делать при заболеваниях мочеполовой системы: простатите, аденоме, геморрое. Вместе с упражнениями основного комплекса оно положительно влияет на весь желудочно-кишечный тракт, способствует активной выработке желудочного сока, улучшая процессы пищеварения и ликвидируя запоры. Пожилым людям это упражнение рекомендуется делать несколько раз в день (желательно после дыхательных упражнений основного комплекса).

4. Рок-н-рол на четвереньках

Исходное положение (и. п.): стоя на четвереньках, опираясь на колени и согнутые в локтях руки (ноги от колена до стопы и руки от локтя до ладони лежат на полу). Голова опущена, смотрит в пол (ни в коем случае не смотреть вперед, поднимая голову и вытягивая шею).

1. На счет "раз!" — коленом правой ноги достать локоть левой руки — вдох (шумный и короткий)! Вернуться в и. п. — выдох ушел абсолютно пассивно через нос или через рот (невидно и неслышно).

2. На счет "два" — коленом левой миги достать локоть правой руки — вдох (резкий и короткий)! Вернуться в и. п. — выдох ушел абсолютно пассивно (о нем даже думать запрещено).

3. На счет "три!" — снова правым коленом дотронуться до локтя левой руки — вдох (шумный и короткий)! Вернулись в и. п. — выдох ушел абсолютно пассивно через нос или через рот без вашей помощи.

4. На счет: "четыре!" — левым коленом упереться в локоть правой руки и в это мгновение "шмыгнуть" носом на всю комнату!

Раз! — коленом к локтю — вдох!
Два! — коленом к локтю — вдох!
Три! — коленом к локтю — вдох!
Четыре! — коленом к локтю — вдох!

Короткий активный вдох носом делается одновременно с перекрестным движением коленями: правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю. Выдох уходит после каждого короткого вдоха самостоятельно через нос или через рот (кому как удобно). Не задерживайте и не выталкивайте выдохи! Темп движений — обычный, как и при выполнении всех упражнений основного комплекса. Если он для вас слишком быстрый, — движения коленями можно сделать чуть медленнее. Но не забывайте, что вдох носом во время каждого движения колена к локтю — короткий, шумный, активный.

Иначе это будет уже вдох не нашей гимнастики, такой вдох не окажет нужного терапевтического эффекта.

Сделав подряд 4 вдоха-движения, отдохните от 3 до 10 секунд и вновь повторите это упражнение 4 раза.

И так 4 раза по 4 вдоха-движения с отдыхом на несколько секунд после каждых 4 движений-вдохов.

Норма для дошкольников: 16 движений-вдохов (т. е. 4 раза по 4 движения-вдоха).

Для школьников и взрослых: сделав 8 коротких вдохов-движений, отдохните 3-5 секунд (во время отдыха не думайте о дыхании, оно произвольное: дышите, как дышится), и снова сделайте подряд 8 вдохов-движений, меняя колени при каждом вдохе.

Если вы делаете по 8 вдохов-движений без остановки и отдыхаете от 3 до 5 секунд после каждой "восьмерки", то вам нужно сделать 12 раз по 8 вдохов-движений. Если вы делаете подряд по 16 вдохов-движений, то вам нужно сделать 6 раз по 16 вдохов-движений. А если вы уже настолько хорошо тренированы, что подряд без остановки можете сделать 32 вдоха-движения, то вам нужно сделать 3 раза по 32.

Это норма: 96 вдохов-движений (наша "сотня").

Помните! Все движения нашей дыхательной гимнастики должны делаться свободно, легко, без усилий и напряжений. Поэтому, если ваше физическое самочувствие не позволяет вам выполнять это упражнение легко и непринужденно, делайте его, максимально расслабившись, не спеша, и отдыхайте после каждых 8 вдохов-движений не 3-5, а 10 секунд.

Комментарий для взрослых: если ваше самочувствие настолько неважно, что каждое движение коленом к локтю противоположной руки дается с большим трудом, можно это упражнение делать в облегченном варианте. В этом случае и. п. то же самое. Но в момент короткого шумного вдоха носом — не коленом доставать до локтя противоположной руки, а локтем упираться в колено противоположной ноги, возвращаясь в и. п. на абсолютно пассивном, произвольно уходящем через нос или через рот выдохе, колени неподвижны.

Если у вас радикулит, остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника, смещение межпозвонковых дисков или вы перенесли травму позвоночника, — примите и. п., опираясь на кисти прямых рук и колени. В этом варианте локти не участвуют в движении, и коленом нужно доставать до кисти противоположной руки, не забывая при этом шумно, на всю комнату "шмыгать" носом.

Возможно такая комбинация: стоя на четвереньках (и. п.), опираясь на руки, согнутые в локтях и колени, — сделать 32 вдоха-движения (8 + 8 + 8 + 8), доставая правым коленом до левого локтя и, наоборот, левым коленом до правого локтя.

Затем сделать 32 вдоха-движения, доставая локтем до колена противоположной ноги (правым локтем до левого колена, а левым локтем — до правого колена),

И третью "тридцатку" (32 вдоха-движения) сделать, стоя на четвереньках, опираясь на колени и кисти прямых рук.

Норма: 96 вдохов-движений (нагла "сотня").

Рекомендации для взрослых: это упражнение включает в работу руки, ноги, весь позвоночный столб. Вместе с другими упражнениями основного и вспомогательного комплекса оно включено в методику по реабилитации больных с нарушениями мозгового кровообращения, показано людям различного возраста, перенесшим травмы верхних и нижних конечностей.

Это упражнение очень эффективно для изменения стереотипа дыхания и показано больным в раннем послеоперационном периоде с целью ликвидации застойных явлений в бронхах и легких. Посылая воздух в задние отделы легких (нижние сегменты), оно способствует укреплению позвоночника, прекрасно тонизирует мочеполовую систему, повышает сопротивляемость всего организма к простудным заболеваниям, помогает в борьбе с гиподинамией. Это упражнение особенно показано людям пожилого возраста, женщинам в климактерическом периоде и больным с различными нарушениями желудочно-кишечного тракта. Его рекомендуется выполнять лежачим больным для профилактики пролежней.

5. Попрыгунчик

Исходное положение (и. п.): встать прямо, руки опущены, висят вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

Поворачиваемся на носках всем телом вправо на 90°, на счет раз — делаем легкую пружинистую, танцующую присядь. Кистью левой руки дотрагиваемся до правой ноги выше колена, а тыльной стороной правой ладони — до левой ягодицы.

Описание движения: ноги разворачиваются вместе с корпусом вправо, то есть ступни ног поворачиваются на носках (пятки приподняты, чтобы не мешать движению). После поворота вправо тело принимает позу, похожую на исходное положение в упражнении «Перекаты»: правая нога выставлена вперед, левая — сзади на расстоянии одного небольшого шага. При этом обе ноги при повороте и присяди в крайней точке поворота стоят на носочках (носочек упирается в пол — пятка слегка оторвана от пола). Приподниматься несильно, чуть-чуть.

При повороте обратно (также на носках) руки опускаются, ноги выпрямляются, встают ровно, тело останавливается в исходном положении (абсолютно прямая фиксированная поза)1, и в этот момент пятки резко опускаются на пол, как бы слегка ударяясь о него, и ступни ног встают ровно. Именно в это время уходит выдох, после этой остановки мы опять, приподнявшись на носочки, поворачиваемся (с головы до ступней) на 90°, но уже влево. Повернуто все тело целиком: одновременно голова, плечи, бедра, колени, ступни.

Это одно из немногих упражнений, где во время поворота из стороны в сторону происходит остановка посередине.

В крайней точке поворота влево ноги опять стоят на одной линии друг за другом на расстоянии одного шага, на счет два! — слегка сгибаются в коленях (присядь). Обе ноги на носочках, пятки слегка отрываются от пола — вдох! И в это же мгновение кистью правой руки дотрагиваемся до левой ноги выше колена, а левой рукой (тыльной стороной ладони) дотрагиваемся до правой ягодицы

Итак:

  • Раз! — повернувшись на носках всем телом вправо, делаем легкую танцующую присядь плюс движения рук и в конечной точке движения-вдох!
  • Два! — повернувшись всем телом в левую сторону, слегка приседаем плюс движения рук, и в конечной точке движения — вдох!
  • Три! — вправо — вдох!
  • Четыре! — влево — вдох!

Пассивный выдох уходит после каждого вдоха-движения именно при повороте обратно, когда тело останавливается в прямом исходном положении (абсолютно ровная фиксированная поза), и пятки резко опускаются на пол, как бы слегка ударяясь об него, а ступни ног встают ровно. Именно к этому моменту самостоятельно уходит выдох.

Спина в этом упражнении все время должна быть абсолютно прямой, как у балерины (все время следите за этим), плечи развернуты, шея свободна. Во время поворотов и «пружинок» должно создаваться ощущение легкости, полета — как будто вы танцуете и вам не хочется останавливаться!

Сделав подряд 4 вдоха-движения, отдохните от 3 до 10 секунд и вновь повторите это упражнение 4 раза.

И так 4 раза по 4 вдоха-движения с отдыхом на несколько секунд после каждых 4 движений-вдохов.

Норма для дошкольников: 16 движений-вдохов (т. е. 4 раза по 4 движения-вдоха). Для школьников и взрослых: сделав 8 легких танцующих приседаний с одновременным поворотом и шумным коротким вдохом справа и слева, — отдохните от 5 до 10 секунд (во время паузы дышите абсолютно произвольно, не думая о дыхании). И снова сделайте 8 вдохов-движений с поворотами вправо-влево и легкой присядью всего тела.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений, т. е. 96 — наша "сотня".

При хорошей тренировке можно делать подряд (без остановки) по 16 или даже 32 вдоха-движения.
Осваивая это упражнение, начните делать его вначале только по 8 вдохов-движений, отдыхайте от 5 до 10 с после каждой "восьмерки". На следующий день вы можете делать подряд уже по 16 вдохов-движений (это 2 раза по 8), а еще через 2—3 дня — уже по 32 движения-вдоха без остановки.

Читайте в ближайших номерах журнала «Справочник руководителя дошкольного учреждения»
    Читать сейчас



    Ваша персональная подборка

      Подписка на статьи

      Чтобы не пропустить ни одной важной или интересной статьи, подпишитесь на рассылку. Это бесплатно.

      Рекомендации по теме

      Повышение квалификации

      Повышение квалификации заведующих детским садом и старших воспитателей

      Проверьте свои знания и получите удостоверение или диплом установленного образца

      Участвовать

      Самое выгодное предложение

      Самое выгодное предложение

      Воспользуйтесь самым выгодным предложением на подписку и станьте читателем уже сейчас

      Живое общение с редакцией

      А еще...

       Вебинары
      • 16 октября 2017 г.
      • Управление качеством образования на основе результатов сравнительных исследований и мониторингов в ДОО

      • Никитина Т. А.
        К.п.н., начальник отдела качества дошкольного образования и сопровождения деятельности экспертов ГАОУ ДПО «Московский центр качества образования» (МЦКО)

        ВЫ ПОЛУЧИТЕ:

        • ✱ Смотрите запись вебинара в любое время
        • ✱ Задайте вопрос лектору в чате в течение вебинара – и получите ответ
        • ✱ После вебинара Вы получите презентацию лектора
        • ✱ После вебинара Вы получите электронный сертификат
        Подробнее






      © МЦФЭР, 2017. Resobr.ru: сайт для специалистов и руководителей сферы дошкольного образования. Все права защищены. Полное или частичное копирование любых материалов сайта возможно только с письменного разрешения редакции сайта. Нарушение авторских прав влечет за собой ответственность в соответствии с законодательством РФ.

      Зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор). Свидетельство о регистрации ПИ № ФС77-64054 от 25.12.2015

      По вопросам подписки обращайтесь: 8 800 775-4822 (звонки по России бесплатные)

      По вопросам клиентской поддержки тел.: +7 (495) 937-90-82

      

      • Мы в соцсетях
      Сайт использует файлы cookie. Они позволяют узнавать вас и получать информацию о вашем пользовательском опыте. Это нужно, чтобы улучшать сайт. Если согласны, продолжайте пользоваться сайтом. Если нет – установите специальные настройки в браузере или обратитесь в техподдержку.
      Сайт предназначен для работников сферы дошкольного образования

      Чтобы продолжить чтение, пожалуйста, зарегистрируйтесь (это бесплатно).

      После регистрации вы получите:

      • доступ к 9 400 профессиональных материалов;
      • 4 300 готовых рекомендаций методистов и воспитателей-новаторов;
      • более 250 новостей по профстандартам и ФГОС ДО;
      • 2 000 комментариев экспертов к нормативным документам;

      Подарок за регистрацию: видеолекция «ФГОС ДО: стандарт условий и стандарт поддержки разнообразия детства» (лектор Волосовец Т.В.)

      У меня есть пароль
      напомнить
      Пароль отправлен на почту
      Ввести
      Я тут впервые
      бесплатно
      Введите эл. почту или логин
      Неверный логин или пароль
      Неверный пароль
      Введите пароль
      ×
      Сайт предназначен для работников сферы образования!

      Чтобы скачать документ, пожалуйста, зарегистрируйтесь. Регистрация на сайте бесплатна.

      А еще в подарок за регистрацию мы дарим Вам полезную таблицу принятых профстандартов непедагогических работников.

      У меня есть пароль
      напомнить
      Пароль отправлен на почту
      Ввести
      Я тут впервые
      И получить доступ на сайт Займет минуту!
      Введите эл. почту или логин
      Неверный логин или пароль
      Неверный пароль
      Введите пароль
      ×
      Регистрация

      Зарегистрируйтесь, чтобы получить документ. Это бесплатно и займет всего минуту!

      У меня есть пароль
      напомнить
      Пароль отправлен на почту
      Ввести
      Я тут впервые
      И получить доступ на сайт Займет минуту!
      Введите эл. почту или логин
      Неверный логин или пароль
      Неверный пароль
      Введите пароль