Способы прекращения курения

4149

Многие курильщики не признают за собой привычку курить, говоря, что курят меньше, чем есть на самом деле, или обманывают остальных, убеждая их в том, что не курят. Сегодня в наркологии принято считать человека курильщиком, если он курил в своей жизни хотя бы 100 раз или постоянно курит уже в течение месяца. Если человек курит свою первою сигарету через 30 минут после того, как проснулся, или курит более 15 сигарет в день, то можно смело сказать, что у него зависимость от никотина.

Изменение поведения человека в борьбе с вредными привычками

В последние годы во всем мире становится популярной американская модель изменения поведения человека, авторами которой являются Джеймс Прочаска и Карло Ди Клементе. По их мнению, изменение поведения основано на прохождении определенных стадий. Эта модель хорошо себя зарекомендовала при решении проблем лишнего веса, курения и злоупотребления алкоголем. Люди редко избавляются от вредных привычек в один момент, гораздо чаще они проходят несколько подготовительных стадий.

Стадии изменения поведения:

1. До размышления. На этой стадии человек не хочет изменять свое поведение. Он отрицает существование каких-либо серьезных проблем со здоровьем и, как правило, обвиняет во всех своих бедах окружающих людей и или жизненные обстоятельства.

2. Размышление. Человек осознает и принимает наличие проблемы. Он желает изменить свою жизнь, но не готов к этому, так как не имеет четкого представления о плане действий. Человек на этой стадии определяет возможный срок или день начала изменения.

3. Приготовление. Человек оценивает, какими будут последствия его нового поведения. Происходит доработка плана действий и назначается окончательный срок начала изменения.

4. Действие. Наблюдаются отказ от вредной привычки.

5. Поддержка. Человек оценивает произошедшие изменения. Основная задача на этой стадии состоит в том, чтобы не допустить рецидива.

6. Завершение. Заключительная стадия. На этой стадии риск возвращения к начальному виду поведения минимален.

В помощь желающими бросить курить, в статье приводятся советы авторов этой интересной модели изменения поведения, которые помогли многим людям избавиться о привычки курить.

Во многом успех в прекращении курения зависит от того, как человек относится к процессу изменения своего поведения по мере прохождения всех стадий.

Чтобы определить, на какой стадии изменения поведения находится в данный момент курильщик, ему предлагается ответить на два вопроса:

1. Намериваетесь ли вы серьезно бросить курить в течение следующих 6 месяцев?

2. Намериваетесь ли вы бросить курить в ближайшие 30 дней?

При помощи комбинации ответов на эти вопросы человек может определить стадию, на которой он сейчас находится (см. таблицу):

Вопрос №1

Нет

Да

Да

Вопрос №2

Нет

Нет

Да

Ваша стадия

До размышления

Размышление

Приготовление

На стадии "До размышления" люди основываются на минимизации и рационализации. Рационализация позволяет найти “хорошие” причины для продолжения курения (то есть оправдывать себя в собственных глазах), а минимизация - не брать во внимание резкие доказательства того, что курение является вредной и опасной привычкой.

Многие люди не знают о болезнях, которые развиваются в результате курения. Это происходит потому, что большая часть информации о курении связана с рекламой сигарет, где умалчивается о последствиях курения.

Информация о вреде курения должна способствовать прекращению курения. Важно, что бы при прохождении этой стадии человек позволил себе быть более эмоциональными. Факт, что из-за курения один из десяти человек в мире умрет раньше срока, должен вызывать чувство опасения. Курильщик должен разозлится на табачную промышленность, которая несет ответственность за миллионы смертей и при этом зарабатывает миллиарды. Производителей сигарет правильно называют продавцами смерти.

За эмоциями может последовать вина перед собой. Взрослые люди часто говорят - "Мне не следовало бы начинить курить". Но редко кто начинает курить в зрелом возрасте. Человек, как правило, обзаводится этой вредной привычкой, будучи ребенком или подростком, чтобы выглядеть более взрослым, независимым или привлекательным. По прошествии пяти, десяти, двадцати лет курильщик выглядит старше, но отнюдь не сексуальней или более независимым, только риск заболеваемости по причине курения с течением лет все увеличивается и увеличивается.

Перед тем как перейти на стадию "размышления" курильщику предлагается ответить на следующие вопросы:

· "Если бы вы могли помочь другим людям бросить курить, то сделали бы это?";

· "Если бы у вас не было зависимости от курения, кого бы вы поддерживали – организации по борьбе с раком или табачную промышленность?";

· "Вы бы стали частью общественного движения, которое борется против болезней и преждевременной смерти или поддерживали бы табачную промышленность, которая тратит миллионы на смерти людей?".

На стадии "Размышление" человеку предлагается понаблюдать за процессом курения 2 дня и четко определить причины курения. Это помогает понять, для чего закуривается новая сигарета и когда человек курит исключительно из-за привычки. Выделяют следующие общие причины, по которым люди курят:

· Что бы справится со стрессом,

· Чтобы справится с эмоциями,

· Что бы справится с жизненными неурядицами,

· Что бы создать привлекательный имидж,

· По старой привычке,

· Что бы удовлетворить потребность в никотине.

Как только человек трезво посмотрит на реальные причины своего курения, ему становится ясно, что курение находится под влиянием эмоций и мнения окружающих, а имидж курильщика карикатурен и смешон. Действительно, сейчас во всем мире курильщиков не считают деловыми и модными людьми.

Как только курильщик переоценил свой настоящий имидж, он способен создать новый, представив, как будет себя чувствовать в качестве человека, который больше не курит, не подвергает себя болезням, не толкает себя к преждевременной смерти, не чувствуете на себе давление критических замечаний, запретов не курить в общественных местах. Новый имидж – это образ здорового человека, у которого нет одышки, желтых пальцев и проблем с зубами.

Очень важно, чтобы человек на стадии "Приготовление" позволил “разыграться” своим эмоциям, так как любое изменение должно проходить на волне удовольствия от предстоящих выгод своего нового поведения: освободившегося времени, здоровья, отсутствия неприятного запаха одежды и т.п. Человеку должен постараться представить, как хорошо ему будет жить без курения, какие преимущества он получит взамен.

Не надо бросать курить в одиночку. Лучше сказать своей семье, друзьям, коллегам по работе о намерении бросить курить и пояснить, что процесс будет трудным, болезненным и необязательно удачным, поэтому необходима их помощь и поддержка. Необходимо сказать, что изменения наступят не за один день. Потребуется время. В дальнейшем поддержка и понимание со стороны близких людей будут нужны все меньше и меньше. Если никому поддержать, можно, не стесняясь, присоединиться к какой-нибудь группе людей, бросающих курить.

На стадии "Действие" очень велики энергетические и эмоциональные затраты. Особую роль играет поддержка со стороны друзей и близких. Непонимание того, что произошло только начало реального изменения, может привести к срывам, поэтому на этой стадии не стоит делать преждевременных выводов.

Очень важно помнить, что вследствие изменения своего поведения человек может столкнуться с сопротивлением организма (бессонницей, эмоциональным дискомфортом, головной болью и т.п.), который станет требовать от него привычного поведения. Чтобы как-то нивелировать вполне ожидаемые негативные последствия отказа от курения можно запастись жевательной резинкой без сахара, некоторые бывшие курильщики в период острого желания закурить рекомендуют делать глубокие вдохи и напоминать себе, что скоро все пройдет – "накатит и обязательно отпустит". Если человек сильно привык к сигаретам, то может помочь никотиновая жевательная резинка или никотиновый пластырь. Если раньше курение избавляло от стресса, то теперь добиться расслабления возможно при помощи физических упражнений или специальных техник релаксации.

Если ранее человек обвинял себя в курении, то на стадии "Поддержка" должен награждать за то, что не курит. Бросившему курить очень важно на этой стадии почувствовать одобрение со стороны близких и значимых людей. Только не следует награждать себя большим количеством пищи или алкоголем - не надо менять старую проблему на новую. Многие люди награждают себя подарками, приобретенными за счет сэкономленных на прекращении курения денег. Это доставляет большое удовольствие.

Человек на этой стадии должен осознать, что сопротивление внутренним и внешним соблазнам только усиливает стремление изменить свое поведение к лучшему.

На стадии "Завершение" риск возвращения к курению невелик, так как человек уже приобрел новую привычку - обходиться без сигарет. Но выкурив одну или две сигареты, можно вернуться к изначальной проблеме. Если такое произошло, нужно определить ключевую проблему, повлекшую возникновение рецидива. Для себя необходимо установить на какой именно стадии возникла данная проблема, так как проще исправить одну, чем целый ряд ошибок, и тогда не придется проходить все стадии заново. Человек должен воспринимать свою слабость не как катастрофу, а как небольшую ошибку, которую можно будет исправить.

Человеку, который начал заново курить, но сохранил принципиальную позицию бросить курить, можно посоветовать:

· определить, по какой причине произошел срыв, почему закурил сигарету;

· вспомнить о вреде курения;

· перечислить еще раз все обстоятельства, которые могут способствовать курению; если среди них есть общение в кругу друзей, постарайтесь не общаться с ними какое-то время.

· поделиться своей проблемой с близкими людьми, рассказать им, почему не сдержался; они обязательно поддержат.

При сопротивлении внутренним и внешним соблазнам закурить, человек становится все сильнее и сильнее не только в стремлении бросить курить, но и в стремлении изменить себя к лучшему.

Программа прекращения курения

Программа Прочаски-Ди Клементе не имеет временных ограничений. Авторами не оговорено, сколько по времени занимает процесс изменения поведения, так как в каждом отдельном случае будут свои интервалы прохождения основных стадий программы. Но на основе ее ключевых принципов шведскими специалистами была разработана краткосрочная программа прекращения курения, предполагающая отказа от сигарет за 12 дней.

Содержание краткосрочной программы прекращения курения:

1-7 день - период подготовки, изучение причин курения,

8 день - прекращение курения,

9-12 день - рекомендации, помогающие справиться с негативными эмоциональными и физическими последствиями прекращения курения.

Программа требует четкого соблюдения последовательности предлагаемых процедур прекращения курения. При завершении выполнения однодневных требований программы, необходимо ознакомиться с задачами по отказу от курения на следующий день.

Задачи 1-го дня программы:

· сменить марку сигарет,

· купить одну пачку сигарет,

· подготовить банку для окурков.

Купите только одну пачку сигарет. Каждый день вы нуждаетесь в новых сигаретах. Сегодня и в последующие дни по программе вы должны покупать только одну пачку сигарет. Если у вас будет минимальный доступ к сигаретам, то это поможет вам легко бросить курить.

Приготовьте банку для окурков. Приготовьте специальную банку для окурков. Необходимо, чтобы она была с крышкой. Соберите в эту банку все имеющиеся у вас окурки, которые остались дома или еще где-либо. На половину залейте банку водой, и каждый день утром глубоко вдыхайте несколько раз содержимым этой банки – "Вам еще нравиться курить?" Банка обязательно должна стоять на видном месте!

Смените марку сигарет. Вам необходимо сменить марку сигарет. Это позволит перенести неосознаваемую привычку курения на уровень новых ощущений, которые возникнут из-за смены сорта табака. Теперь Вы можете постоянно осознавать, что держите в руках сигарету.

Задачи 2-го дня программы:

· приспособиться к новым сигаретам,

· завести журнал,

· вдохнуть содержимым банки для окурков.

Подготовка журнала. Один из способов прекращения курения состоит в подсчете сигарет, выкуриваемых за день. Также важно знать обстоятельства курения – в каком месте, в какое время и с кем, как правило, вы курите. Журнал поможет определить обстоятельства, которых следует избегать. Начните заполнять журнал сегодня. С ним вы будете работать в течение четырех дней. Необходимо, чтобы ваш журнал всегда был под рукой, тогда вы не упустите никаких деталей и мелочей курения. В течение дня носите журнал с собой. Журнал можно сделать из любой тетради, разлиновав ее на следующие колонки:

Дата

№ сигареты

Время

Место

Занятие

Результат







Вывод дня: Я сегодня выкурил____сигарет, ____ из которых были мне приятны.

В графе дата указывается число и месяц, когда вы вели наблюдение. Во второй графе заносится цифра, обозначающая, какую по счету сигарету вы выкурили. В графе место – где (при каких обстоятельствах) вы курили, занятие – что вы делали во время курения. В графе результат условным обозначением вы фиксируете свои ощущения во время курения каждой сигареты: плюсом – положительные, минусом – отрицательные, нулем – нейтральные. Будьте честными при ответах. Не забудьте, что в конце каждого дня вы должны написать свой вывод о количестве выкуренных сигарет, указав при этом, сколько из них были вам приятны.

Задачи 3-го дня программы:

· сменить сорт сигарет,

· заполнить журнал,

· вдохнуть содержимым банки для окурков.

Работа с журналом. При помощи журнала Вы можете сделать обзор ваших привычек. Теперь, имея представления об обстоятельствах курения, вы сможете контролировать свои действия.

Протестируйте себя. Ответив на задания теста, вы сможете выявить наиболее существенный для вас мотив курения и в дальнейшем попытаться избавиться от него. Любым знаком в свободных ячейках таблицы ответьте на утверждения теста. Каждое утверждение предусматривает только один вариант ответа.


Всегда,

5 баллов

Часто,

4 балла

Иногда,

3 балла

Редко,

2 балла

Никогда,

1 балл

1. Я курю, чтобы поддержать себя в норме






2. Половину удовольствия от курения я получаю, когда держу в руках сигарету






3. Курение помогает мне расслабиться и великолепно себя чувствовать






4. Я начинаю курить, когда рассержен или чем-то расстроен






5. Отсутствие сигарет просто невыносимо






6. Я курю автоматически, без всякого осознания своих действий






7. Курение помогает мне сосредоточиться на работе (учебе)






8. Я получаю удовольствие от курения, потому что оно скрашивает безделье






9. Мне уютно, когда я курю






10. Я начинаю курить, когда у меня что-то не получается






11. Когда я не курю, то чувствую какую-то пустоту






12. Я курю сигарету одну за другой






13. Я курю на ходу






14. Я получаю удовольствие, когда смотрю на табачный дым






15.При курении я расслабляюсь






16. При помощи курения я снимаю напряжение






17. Я испытываю дискомфорт, когда вовремя не покурю






18. Я не замечаю, как начинаю курить






Ключ: Подсчитайте сумму баллов по всем шкалам. Максимально возможное количество баллов по каждой шкале равняется 15 баллам. Шкала с наибольшим количеством баллов соответствует вашему основному мотиву курения.

Название шкалы

№№ утверждений

Стимуляция

1, 7, 13

Игровые мотивы

2, 8, 14

Удовольствие

3, 9, 15

Расслабление

4, 10, 16

Зависимость

5, 11, 17

Привычка

6, 12, 18

Интерпретация:

Стимуляция. Курение дает Вам энергию и обеспечивает различного рода активность. Попытайтесь найти другой источник энергии.

Баловство. Вы любите "играться" с вашими сигаретами. Попытайтесь что-то иное держать в ваших руках.

Удовольствие. Курение вам доставляет удовольствие. Однако, причина курения не в этом. Курение помогает выйти из ситуации дискомфорта. Попытайтесь заменить курение различными видами физической активности.

Расслабление. Курение помогает Вам снять напряжение и расслабиться. Шестой день программы поможет Вам применить другой способ расслабления.

Зависимость. Похоже, Вы являетесь рабом никотина. Далее вы ознакомитесь с эффективными приемами борьбы с зависимостью.

Привычка. Курение - Ваша привычка. Чтобы избавиться от этой привычки вам необходимо досконально изучить ваше поведение. И тогда из области привычки курение перейдет в область осознаваемой проблемы.

Задачи 4-го дня программы:

· рассмотреть преимущества прекращения курения,

· выкуривать половину каждой сигареты,

· сменить сорт сигарет,

· заполнить журнал,

· вдохнуть содержимым банки для окурков.

Преимущества прекращения курения:

· Уровень смертности бывших курильщиков приближается к таковому у некурящих через 10-15 лет после прекращения курения.

· Относительно быстрое снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, особенно инфаркта миокарда, отмечается после отказа от курения. По сравнению с некурящими у курящих пациентов риск развития инфаркта миокарда в 3 раза выше, но уже в первый год после прекращения курения он снижается на 45%.

· После отказа от курения довольно быстро происходит уменьшение одышки и выделения избыточного количества мокроты. Важно, что с годами смертность от хронических легочных заболеваний снижается. Кроме того, никогда не поздно бросить курить, так как улучшение наступает даже в пожилом возрасте.

· Риск смертности от рака легких уменьшается через 5-9 лет после отказа от курения и достигает уровня для некурящих после 15 лет воздержания от курения.

· Уменьшается предрасположенность ко всем другим связанным с курением заболеваниям, таким как рак, язвенная болезнь, и др. Есть сведения, что даже морщины на коже разглаживаются!

· 25% смертей при пожарах происходят от горящих сигарет. Они полностью предупреждаются отказом от курения!

· Женщины могут применять контрацептивы в виде таблеток с меньшим риском возникновения тромбозов, если прекращают курить.

· Прекращение курения экономит деньги! Курильщик в среднем тратит на сигареты от четырех до семи тысяч рублей каждый год.

· После прекращения курения человек можете острее почувствовать вкус и запах пищи и не только пищи, а цветов, духов. Окружающий мир становится богаче.

Курите только половину сигареты. Достаньте все имеющиеся у вас в пачке сигареты и отметьте их середину. С этого дня Вы будете выкуривать только половину сигареты.

На протяжении всех дней программы не забывайте делать заметки в журнале. Сравнивайте новые выводы журнала с предыдущими.

Задачи 5-го дня программы:

· изучить метод задержи табачного дыма в ротовой полости,

· изучить обстоятельства курения,

· сменить марку сигарет,

· выкуривать только половину сигарет,

· вдыхать содержимое банки для окурков.

Метод "Держим дым в ротовой полости". Большинство курильщиков не знают, насколько отвратителен запах дыма.

Для того чтобы человек прочувствовал неприятных вкус и запах дыма предлагается следующее упражнение:

· Сделайте первую затяжку.

· Задержите Ваше дыхание, и проведите дым по всей ротовой полости в течение 20 секунд. Имитируйте, будто бы вы разжевываете пищу.

· Выпустите дым.

· Обратить внимание, как Вы себя чувствуете.

· Переждите 5-10 секунд.

· Повторить процедуру еще три раза.

· Бросьте окурок в банку.

· Отметьте в журнале Ваши реакции.

Используйте этот метод для каждой сигареты, которую вы курите сегодня. Приложите данную инструкцию к вашей пачке сигарет.

Помните, дым не должен попасть в легкие. Если начнется головокружение или появятся боли - прекратите задержку дыма!

Изучение обстоятельств курения. Как уже говорилось ранее, для того, чтобы бросить курить, необходимо определить ситуации, при которых вы курите.

Обратитесь к записям вашего дневника и проранжируйте обстоятельства курения по частоте случаев. Контролируйте свое поведение при наиболее распространенных обстоятельствах курения.

Выполнение других задач дня. Продолжайте отмечать середину сигарет и выкуривайте только их половину. Изучите вашу реакцию на задержку табачного дыма в ротовой полости. Вы удивлены реакциями Вашего организма? Поделитесь с близким человеком вашими впечатлениями.

Задачи 6-го дня программы:

· освоить релаксационное упражнение,

· сокращение попыток закурить,

· продолжение работы по методу "дым в ротовой полости",

· сменить марку сигарет,

· выкуривать только половину сигарет,

· вдыхать содержимое банки для окурков.

Релаксационное упражнение. Глубокое дыхание - лучшее упражнение для снятия напряжения, которое может возникнуть при отказе от курения. Проводите это упражнение два раза в день, особенно в стрессовых ситуациях.

· Сядьте удобно в кресле или расположитесь на кровати.

· Закройте глаза. Расслабьте плечи. Глубоко вдохните при счете до 8-и.

· Задержите дыхание при счете до 4-х.

· Выдохните при счете до 8-и.

· Повторите это упражнение, пять раз.

Сокращение попыток закурить. Послезавтра - ваш первый день без сигарет. Подумайте про ситуации, где вам будут особенно трудно без сигарет. Спрогнозируйте, как вы будете себя вести.

Есть некоторые предложения относительно того, как вы можете решить эту проблему:

· Избегайте мест, где много курильщиков.

· Посоветуйтесь с близкими вам людьми, как бы они справились с такой ситуацией.

· Не позволяйте себе думать о курении. Займитесь любимым делом. Организуйте свой досуг.

Задачи 7-го дня программы:

· избавиться от сигарет,

· сообщить родным и знакомым о своем решении не курить,

· заручиться моральной поддержкой друзей и родных,

· спланировать свой рацион питания на следующие дни.

Избавьтесь от сигарет. Для начала выполните следующие действия:

· уберите все сигареты в банку с окурками,

· спрячьте от глаз все пепельницы и зажигалки

· не забудьте вытащить сигареты, которые могут быть в вашей одежде.

Сообщите родным и знакомым о своем решении не курить.
Это очень важно сделать, так как теперь вы стали некурящим не только в своих глазах, но и в глазах родных и знакомых. Заручитесь их моральной поддержкой.

Не стесняйтесь обращаться за поддержкой к родным и близким людям. Рассказывайте им о своих ощущениях. Телефонные разговоры с другом - очень хорошая поддержка на этом этапе отказа от сигарет.

Спланируйте свой рацион питания на следующие дни. Просмотрите, пожалуйста, ваш журнал курения - не часто ли Вы заканчиваете прием пищи своеобразным ритуалом курения. Если часто, то с этим вам помогут справиться следующие рекомендации:

· сделайте более разнообразным завтрак, обед и ужин,

· принимайте пищу в новых условиях, например в гостиной; если после приема пищи желание покурить велико, то замените сигарету зубочисткой,

· избегайте приема алкогольных напитков нужно пить больше жидкости: воды, соков, некрепкого чая с лимоном (лимон содержит витамин С, который особенно нужен тем, кто бросает курить),

· не пейте крепкий чай или кофе это обостряет тягу к сигарете. По той же причине не следует, есть шоколад, острые и пряные блюда.

· постарайтесь не заменить одну зависимость другой - от сладкого или от алкоголя.

· ешьте больше свежих овощей и кисломолочных продуктов, пейте соки каждый день, съедайте ложку меда, он помогает печени очистить организм от вредных веществ.

Задачи 8-го дня программы (первого без сигарет):

· осуществление действий через вчерашнюю подготовку,

· продолжение релаксационных упражнений.

Вы упорно трудились на прошлой неделе. Теперь вам предстоит прожить один день без сигарет. Думайте только про то, что именно сегодня вы не собираетесь курить. Завтра - другой день, и про него вы не должны думать. Пролистайте содержание седьмого дна программы снова.

Удостоверитесь, что Вы должным образом подготовлены:

· никаких сигарет под рукой,

· спланированный рацион питания,

· не думать о сигаретах,

· организовать свое свободное время,

· заручиться поддержкой близкого человека.

Не забудьте про релаксационные упражнения. Делайте их, по крайней мере, два раза в день в последующие два дня программы.

Задача 9-го дня программы (второго без сигарет):

· преодолеть неприятные последствия отказа от курения.

Предлагаем вам некоторые советы, которые помогут справиться с типичными для каждого бывшего курильщика симптомами прекращения курения.

Причина

Что предпринять

Усиливающийся кашель

В ваших легких начался процесс очищения. "Реснички" в дыхательных путях выметают все смолы и мелкий сор, а также избыточную слизь, вырабатываемую организмом для защиты дыхательных путей.

Кашель длится обычно от нескольких дней до недели. Если после этого кашель не проходит, обратитесь к врачу.

Пейте больше жидкости (воды или соков) для прекращения кашля.

Таблетки от кашля принимайте только по необходимости.

Головная боль

Ваш организм привык к постоянной дозе никотина, поступление которого все уменьшается и уменьшается. Кроме того, вы можете испытывать большее раздражение, чем обычно.

Больше отдыхайте, дышите глубже, чтобы расслабиться.

Трудности концентрации внимания

Вы испытываете повышенные стрессы в силу того, что организм недополучает привычное количество никотина.

Занимайтесь больше физической деятельностью. Попытайтесь дышать глубже, чтобы мозг больше получал кислорода. Воздержитесь от алкоголя.

Сухость во рту

Наряду с тем, что табак раздражает горло, он вызывает его онемение, которое прекращается с прекращением курения.

Пейте больше жидкости (апельсиновый сок, воду). Пользуйтесь таблетками и аэрозолями, только когда это необходимо.

Повышенная нервозность

Мучительный процесс отвыкания от никотина, которого требует организм.

Пейте больше жидкости, чтобы "вымывать" из организма никотин и другие химикаты.

Запор

Присутствие никотина в организме ускоряет прохождение пищевых масс через пищеварительную систему. Это движение может замедлиться, пока организм не привыкнет функционировать без никотина.

Немедленно увеличьте количество грубой клетчатки в своем рационе. Ешьте больше овощей, и свежих фруктов, чернослив и отрубей каждый день, до исчезновения симптомов. Это поможет восстановить нормальную деятельность пищеварительной системы.

Утомляемость

Ваш организм избавляется от никотина. Никотин обладает возбуждающим, стимулирующим действием, поэтому неудивительно, что большинство бросающих курить на первых порах чувствуют утомление.

Постарайтесь немного увеличить продолжительность сна и больше двигайтесь.

Повышение массы тела

Если человек, который много лет курил, бросает курить, он действительно может прибавить в весе. Это объясняется не таинственными свойствами табака, а тем, что, отказавшись от него, человек возвращает себе прежнее здоровье, аппетит. В частности, у него восстанавливается вкусовая чувствительность, и первое время многие бывшие курильщики получают большое удовольствие от еды. Этим и объясняется то, что некоторые полнеют. Но не каждый человек, прекращающий курить, набирает вес. У людей, которые все-таки полнеют, в среднем увеличение веса небольшое (2-4кг).

Зарядка — эффективный метод, позволяющий справиться с синдромом отмены и избежать увеличения веса.

Употребляйте малокалорийную пищу, например овощи и фрукты.

Задачи 10-го дня программы (третьего без сигарет):

· рассмотреть преимущества прекращения курения,

· рассмотреть свое поведение в компании курильщиков.

Новые преимущества отказа от курения. Вы испытали уже изменения в своем самочувствии и поведении, связанные с отказом от сигарет. Добавьте к ним список из ряда положительных изменений:

· лучшее различение вкусов и запахов,

· лучшая физическая подготовленность,

· более спокойное дыхание,

· отсутствие табачного дыма дома,

· повышение самооценки.

· больше свободы и независимости.

Поведение в компании курильщиков. Заранее скажите, что вы не курите. Поддержите себя девизом – "Курение не для меня". Определите, что Вам нужно сделать, чтобы оградить себя от сигарет.

Никогда не пробуйте только одну сигарету. Многие люди сделали этот шаг, и для них программа начиналась заново.

Задачи 11-го дня программы (четвертого без сигарет):

· рассмотреть варианты вознаграждения с учетом сэкономленных денег,

· определить способы самоподдержки в ситуации соблазна.

Награда. Во-первых, вы можете сделать себе небольшой подарок на сэкономленные деньги. Во-вторых, теперь ваше финансовое положение немного улучшится за счет прекращения покупок сигарет. А в-третьих, вы сможете заняться спортом и получить от этого массу удовольствий.

Как поддержать себя в ситуации соблазна. Когда вы почувствуете желание покурить, обратитесь к содержанию четвертого дня, и вы определите для себя настоящие ценности в жизни.

В то же самое время вы должны подчеркнуть преимущества, которые испытали в течение трех дней, когда не курили. Если и это не поможет, обратитесь к содержанию 6, 7 и 9 дня программы.

Пятый день без сигарет! Примите поздравления!

Вы заметили, что теперь вам хочется курить не так часто, как в первые дни отказа от сигарет?

Не забудьте про релаксационные упражнения, продолжайте их делать два раза в день.

Теперь в вашей жизни нет места для курения!

Поскольку большинство людей бросают курить без помощи специалистов-наркологов, представленные в статье принципы и методы избавления от привычки курить, могут быть использованы как в работе с учениками, так и самостоятельно учителями и родителями школьников. Но необходимо помнить, все указанные выше рекомендации будут эффективны, если их применяют люди, мотивированные на отказ от сигарет, четко определившиеся в своем стремлении бросить курить.

И.А. Паршутин,
канд. психол. наук, преподаватель каф. психологии Московского университета МВД России

Источник: www.menobr.ru



Подписка на статьи

Чтобы не пропустить ни одной важной или интересной статьи, подпишитесь на рассылку. Это бесплатно.

Вебинары и конференции


Мероприятия

Проверьте свои знания и приобретите новые

Участвовать

Самое выгодное предложение

Самое выгодное предложение

Воспользуйтесь самым выгодным предложением на подписку и станьте читателем уже сейчас

Живое общение с редакцией

Электронная система

Справочная система «Образование»

Школа Менеджера образования

Опрос

Какие подарки вы принимаете от родителей дошкольников:

  • Все 8.82%
  • Все, кроме денег 13.24%
  • Только цветы и конфеты 19.85%
  • Только сувениры, сделанные своими руками 7.35%
  • Никакие 50.74%
Другие опросы

Рассылка



© МЦФЭР, 2016. Свидетельство о регистрации СМИ: Эл № ФС77-50243 от 20 июля 2012 года.
Ознакомьтесь с соглашением об использовании.
Resobr.ru: сайт для специалистов и руководителей сферы дошкольного образования. Все права защищены. Полное или частичное копирование любых материалов сайта возможно только с письменного разрешения редакции сайта. Нарушение авторских прав влечет за собой ответственность в соответствии с законодательством РФ.

По вопросам подписки обращайтесь: 8 800 775-4822 (звонки по России бесплатные)
По вопросам клиентской поддержки тел.: +7 (495) 937-90-82



  • Мы в соцсетях
Сайт предназначен для работников сферы образования!

Чтобы продолжить чтение статей на портале «Ресурсы образования», пожалуйста, зарегистрируйтесь. Регистрация на сайте бесплатна.

Вы получите доступ к важным статьям, ответам на актуальные вопросы, полезным сервисам и шаблонам документов.

Внимание! В материалах сайта используется терминология профессионального сообщества. Сайт не предназначен для родителей.

А еще в подарок за регистрацию мы дарим Вам видеолекцию «ФГОС ДО: стандарт условий и стандарт поддержки разнообразия детства», из которой узнаете об основных задачах дошкольного образования.

Лектор: Волосовец Т.В., директор Института изучения детства, семьи и воспитания Российской академии образования.

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
Сайт предназначен для работников сферы образования!

Чтобы скачать документ, пожалуйста, зарегистрируйтесь. Регистрация на сайте бесплатна.

А еще в подарок за регистрацию мы дарим Вам полезную таблицу принятых профстандартов непедагогических работников.

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
×
Регистрация

Зарегистрируйтесь, чтобы получить документ. Это бесплатно и займет всего минуту!

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль